Vienas rokas kettlebell šūpošana

IZPILDES TEHNIKA

1. 1Stāviet ar kājām plecu platumā un novietojiet svaru uz grīdas starp tām.
2. 2Saliecieties gūžās, lai satvertu rokturi ar vienu roku, vienlaikus saglabājot muguru taisnu.
3. 3Izsviediet svaru bumbiņu atpakaļ starp kājām, lai gūtu impulsu no gurniem.
4. 4Spēcīgi un strauji izvirziet gurnus uz priekšu, lai izsviestu svaru līdz plecu augstumam.
5. 5Ļaujiet kettlebell dabiski krist atpakaļ un nekavējoties veiciet gurnu locīšanu nākamajai atkārtojumam.
6. 6Veiciet visus atkārtojumus ar vienu roku, pirms pārejat pie otras.

BIEŽĀK PIEĻAUTĀS KĻŪDAS

• Tupēšana, lai paceltu svaru, nevis noliekšanās gūžās.
• Pleca izmantošana kettlebell pacelšanai, nevis kustības no gurniem.
• Ļaušana apakšējai muguras daļai izliekties nolaišanās fāzē.
• Noliekšanās uz sāniem vai rumpja pagriešana, kamēr svars šūpojas.

PADOMI

• Iedomājieties, ka jūsu roka ir virve, kas savieno gurnus ar svaru.
• Sasprindziniet vēdera muskuļus, lai rumpis negrieztos pretī slodzei.
• Atspiedieties caur pēdas vidusdaļu, lai maksimāli palielinātu atbalsta reakcijas spēku.
• Augšējā pozīcijā turiet plecu pievilktu uz leju un prom no auss.

DROŠĪBA

• Visu laiku uzturiet neitrālu mugurkaula stāvokli, lai izvairītos no bīdes spēkiem jostas skriemeļiem.
• Turiet plaukstu taisnu, lai šūpošanas laikā izvairītos no locītavas sasprindzinājuma.

DETAĻAS

Muskuļi

Augšstilba aizmugure

Aprīkojums

Ketlbels

Tips

Spēka treniņi

Grūtības pakāpe

Vidējs

Reģistrē kā

Weight & Reps

TEHNIKA

Pamata kustība

Šūpošana

Rokas

Viena

Kājas

Abas

Rokas taisnas vai saliektas

Taisnas rokas

Plaukstu orientācija

Pronēta (plaukstas uz leju / prom)

Ķermeņa pozīcija

Stāvus

Stāja

Plecu platumā