V-Up so záťažou
- Úroveň
- Pokročilý
- Vybavenie
- Kotúč, Činka, Medicínská lopta
- Pohyb
- V up · Ležmo na chrbte
- Sleduje
- Weight & Reps
Works
Brušné Šikmé brušné
Ako to urobiť
- Ľahni si na chrbát s rovnými a spojenými nohami a oboma rukami drž závažie, jednoručku alebo medicinbal.
- Drž závažie pri hrudi pre ľahšiu verziu alebo vystri ruky nad hlavu pre ťažšiu verziu.
- Zapni stred tela a jemne pritlač spodnú časť chrbta k podlahe.
- Vydýchni a súčasne zdvihni trup a nohy, pričom drž závažie blízko tela alebo ním siahaj k prstom na nohách.
- Dosiahni vrchnú polohu v tvare V so závažím pri prstoch na nohách alebo nad nimi a krátko sa zastav, pričom udržiavaj rovnováhu na sedacích svaloch.
- Kontrolovane spusti trup a nohy späť na podlahu, drž váhu stabilne a opakuj.
Bežné chyby
- Nevyberaj si príliš veľkú váhu a nepoužívaj zotrvačnosť na vyhozenie sa nahor namiesto práce brucha.
- Pokrčovanie kolien, aby bol dosah ľahší, čo skracuje páku a znižuje prácu.
- Nenechaj váhu skĺznuť k tvári alebo od tela, aby si v hornej pozícii nestratil rovnováhu.
- Neponáhľaj sa pri zostupe a nepúšťaj chrbát a váhu tvrdo na podlahu.
- Nedovoľ, aby sa spodná časť chrbta prehla a odlepila od podlahy v spodnej polohe pod záťažou.
Bezpečnosť
Vyhni sa tomuto pohybu, ak máš akútne problémy s dolnou časťou chrbta alebo výhrez medzistavcovej platničky.
Pridaná záťaž zvyšuje namáhanie pri flexii chrbtice, preto drž váhu miernu a prestaň, ak sa ti ozve spodná časť chrbta.
Uisti sa, že je závažie v rukách bezpečne uchytené, aby sa nemohlo vyšmyknúť a v hornej pozícii neudrelo do tváre alebo hrudníka.
Tipy
- Začni zľahka — 2 až 5 kg váha alebo lopta stačí na to, aby sa pohyb výrazne zmenil.
- Drž závažie pritlačené na hrudi alebo ho drž stabilne nad hlavou; nedovoľ, aby sa vzdialilo od línie tela.
- Ostro vydýchni pri zdvihnutí, aby si maximalizoval kontrakciu brušných svalov.
- Spúšťaj kontrolovane; pridaná záťaž robí zo spúšťania najdôležitejšiu časť, ktorú treba spomaliť.
- Drž nohy vystreté, aby si udržal páku, a dvíhaj sa z bokov, nie len z ramien.
Detaily
- Základný pohyb
- V up
- Paže
- Obe
- Nohy
- Obe
- Poloha tela
- Ležmo na chrbte
- Typ záťaže
- S závažím
