Kuminauhoilla tehtävä penkkipunnerrus

MITEN SE TEHDÄÄN

1. 1Kiinnitä vastuskuminauha tasopenkin takajalkojen alle.
2. 2Makuulle selällesi ja ota kiinni vastuskuminauhan kahvoista hartioiden leveydeltä.
3. 3Kierrä ranteitasi niin, että kämmenesi osoittavat poispäin jaloistasi.
4. 4Paina kahvat ylöspäin, kunnes kädet ovat täysin suorina.
5. 5Laske kahvat hitaasti, kunnes kyynärpäät muodostavat 90 asteen kulman.
6. 6Pidä lyhyt tauko alhaalla ennen kuin painat ylös.

YLEISET VIRHEET

• Kyynärpäät liian leveällä alaliikkeessä.
• Nosta lantiota penkistä saadaksesi suuremman liikeradan.
• Älä kiirehdi laskuvaihetta ja menettä vastuskuminauhan jännityksen hallintaa.
• Ranteiden antaminen taipua taaksepäin sen sijaan, että ne pidettäisiin suorassa linjassa.

VINKKEJÄ

• Pidä lapaluut tiukasti yhdessä penkkiä vasten koko sarjan ajan.
• Paina kantapäilläsi säilyttääksesi koko kehon jännityksen.
• Hallitse negatiivinen vaihe maksimoidaksesi jännityksen kestoa.

TURVALLISUUS

• Varmista, että kuminauha on tukevasti ankkuroitu penkin jalkojen alle liukumisen estämiseksi.
• Tarkista kuminauha repeämien tai heikkojen kohtien varalta ennen jokaista käyttökertaa.

YKSITYISKOHDAT

Lihakset

Rinta

Välineet

VastuskuminauhaPenkki

Tyyppi

Voimaharjoittelu

Vaikeus

Aloittelija

Kirjataan muodossa

Weight & Reps

TEKNIIKKA

Perusliike

Penkkipunnerrus

Käsivarret

Molemmat

Käden asento

Pronoitu (kämmenet alaspäin / poispäin)

Otteen leveys

Hartioiden levyinen

Kehon asento

Selällään

Penkin kulma

Tasainen

Kuormitustyyppi

Kuminauhalla (lisätty nauhajännitys)