ВАРИАЦИИ

Жим лёжа с эспандером

Рукоятки крепятся к резинке, пропущенной под ножками скамьи.

Это базовое жимовое движение прорабатывает грудь, плечи и трицепсы, обеспечивая переменное сопротивление, которое возрастает в верхней точке подъема. Оно развивает жимовую силу и мощность в точке локаута без необходимости использования тяжелых свободных весов.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ

Пропустите эспандер под задние ножки плоской скамьи.
Лягте на спину и возьмитесь за рукояти эспандера на ширине плеч.
Поверните запястья так, чтобы ладони были направлены away от стоп.
Выжмите рукояти вверх до полного выпрямления рук.
Медленно опустите рукояти, пока локти не образуют угол 90 градусов.
Сделайте короткую паузу в нижней точке перед тем, как выжать вес вверх.

РАСПРОСТРАНЁННЫЕ ОШИБКИ

Не разводите локти слишком широко в нижней точке движения.
Поднимите бёдра над скамьёй, чтобы увеличить амплитуду движения.
Вы торопитесь при опускании и теряете контроль над натяжением ленты.
Не позволяйте запястьям сгибаться назад, держите их на одной линии.

СОВЕТЫ

Держите лопатки сведёнными и прижатыми к скамье на протяжении всего подхода.
Отталкивайтесь пятками, чтобы сохранить напряжение во всём теле.
Контролируйте негативную фазу, чтобы максимизировать время под нагрузкой.

БЕЗОПАСНОСТЬ

Убедитесь, что лента надёжно закреплена под ножками скамьи, чтобы предотвратить соскальзывание.
Осматривайте ленту на предмет разрывов или слабых мест перед каждым использованием.