Nojaava taljaraajannosto

MITEN SE TEHDÄÄN

1. 1Aseta talja alimpaan asentoon ja kiinnitä yksittäinen kahva.
2. 2Seiso kylki laitteeseen päin, kahva kauemmaisessa kädessäsi, neutraalilla otteella.
3. 3Pidä kiinni laitteen rungosta lähemmällä kädelläsi ja nojaa vartalosi poispäin painopakasta.
4. 4Anna työskentelevän käsivarren roikkua alhaalla ja hieman vartalon poikki nojauksen alla.
5. 5Nosta käsivartesi sivulle kyynärpää edellä, kunnes se saavuttaa olkapään korkeuden.
6. 6Laske paino hitaasti takaisin venytettyyn aloitusasentoon.

YLEISET VIRHEET

• Kumarra vartaloa eteenpäin sen sijaan, että nojaisit sivulle, mikä muuttaa liikkeen takaolkapääliikkeeksi.
• Vedät käsivarrella hartian sijaan ja nykäiset vartaloa kehyskäden avulla.
• Kohauta epäkäslihaksia ylös kohti korvia noston aikana.
• Nosta käsivarsi olkapäätason yläpuolelle.
• Heilauta kehoa taaksepäin luodaksesi vauhtia.

VINKKEJÄ

• Nojaa lantiosta, älä taivuta vyötäröstä, ja pidä vartalo jäykkänä.
• Anna käsivarren kulkea hieman vartalon poikki ala-asennossa hyödyntääksesi lisäliikelaajuuden.
• Pidä kyynärpäässä pieni kulma ja johda liikettä kyynärpäällä, ei kädellä.
• Pidä lyhyt tauko olkapään korkeudella ennen laskemista.

TURVALLISUUS

• Pidä ote rungosta tukevana, jotta lipsahdus ei aiheuta putoamista tai äkillistä kuormitusta olkapäälle.
• Vältä nojaamasta niin pitkälle, että alaselkä pyöristyy tai olkapää kuormittuu hankalaan asentoon.

YKSITYISKOHDAT

Lihakset

SivudeltatOlapäät

Välineet

Taljapenkki

Tyyppi

Voimaharjoittelu

Vaikeus

Keskitaso

Kirjataan muodossa

Weight & Reps