Ekstenzija tricepsa na sajli u ležećem položaju

VARIJACIJE

Ekstenzija tricepsa na sajli u ležećem položaju

Tijelo leži ravno okrenuto prema niskoj koloturi.

Ova izolacijska vježba cilja triceps brachii koristeći konstantnu napetost sajle. Gradi obujam ruku i snagu zaključavanja dok rasterećuje ramena.

KAKO TO UČINITI

Lezite ravno na klupu licem prema donjoj koloturi s ravnom šipkom.
Uhvatite šipku uskim hvatom u pronaciji i ispravite ruke ravno prema gore.
Postavite trup tako da nadlaktice budu pod kutom od 90 stupnjeva u odnosu na tijelo.
Savijte se samo u laktovima kako biste spustili šipku prema čelu.
Držite nadlaktice potpuno nepomičnima tijekom cijelog opsega pokreta.
Potpuno ispravite laktove kako biste vratili šipku u početni položaj.

UOBIČAJENE POGREŠKE

Širenje laktova prema van umjesto da ih držiš uz tijelo.
Pomicanje nadlaktica naprijed ili natrag tijekom ponavljanja.
Spuštanje šipke iza glave umjesto prema čelu.
Korištenje zamaha za podizanje utega umjesto mišićne snage.

SAVJETI

Zamislite da su vam nadlaktice ulivene u beton i da se ne mogu micati.
Usredotočite se na guranje šipke od glave umjesto na samo ispružanje.
Održavajte blagi luk u donjem dijelu leđa radi stabilnosti.

SIGURNOST

Provjerite je li putanja sajle slobodna prije nego što legnete kako biste spriječili nagla trzanja.
Ne hiperekstendirajte laktove na vrhu pokreta.

DETALJI

Mišići: Triceps
Oprema: Sajla
Vrsta: Trening snage
Težina: Početnik
Praćeno kao: Weight & Reps

TEHNIKA

Osnovni pokret: Ekstenzija (triceps)
Položaj opterećenja: Iznad glave
Ručka: Ravna šipka
Ruke: Obje
Ruke ispružene ili savijene: Savijene ruke
Orijentacija šake: Pronirano (dlanovi prema dolje / od tijela)
Širina hvata: Usko
Položaj tijela: Ležeći na leđima
Orijentacija: Licem prema sidru
Visina kolotura: Nisko