Wyciskanie francuskie leżąc na wyciągu

JAK TO ZROBIĆ

1. 1Połóż się płasko na ławce twarzą do dolnego wyciągu z prostą sztangą.
2. 2Chwyć sztangę wąskim chwytem nadgarstkowym i wyprostuj ręce prosto w górę.
3. 3Ustaw tułów tak, aby ramiona tworzyły kąt 90 stopni względem ciała.
4. 4Zginaj tylko w łokciach, opuszczając drążek w kierunku czoła.
5. 5Utrzymuj ramiona całkowicie nieruchome przez cały zakres ruchu.
6. 6Pełnie wyprostuj łokcie, aby przywrócić drążek do pozycji wyjściowej.

CZĘSTE BŁĘDY

• Rozwodzenie łokci na boki zamiast trzymania ich przy ciele.
• Przesuwanie ramion w górę do przodu lub do tyłu podczas powtórzenia.
• Opuszczanie sztangi za głowę zamiast w kierunku czoła.
• Wykorzystywanie pędu do wymachu ciężarem w górę zamiast siły mięśni.

WSKAZÓWKI

• Wyobraź sobie, że Twoje ramiona są odlane z betonu i nie mogą się poruszyć.
• Skup się na odpychaniu drążka od głowy, a nie tylko na prostowaniu.
• Utrzymuj lekkie wygięcie w odcinku lędźwiowym dla stabilności.

BEZPIECZEŃSTWO

• Upewnij się, że tor linki jest wolny przed położeniem się, aby uniknąć nagłych szarpnięć.
• Nie przeprostowuj łokci w górnej fazie ruchu.

SZCZEGÓŁY

Mięśnie

Triceps

Sprzęt

Wyciąg

Typ

Trening siłowy

Poziom trudności

Początkujący

Śledzone jako

Weight & Reps

TECHNIKA

Ruch bazowy

Prostowanie ramion

Pozycja obciążenia

Nad głową

Uchwyt

Prosta sztanga

Ramiona

Obie

Ramiona proste lub ugięte

Zgięte ręce

Orientacja dłoni

Pronacja (dłonie w dół / od siebie)

Szerokość chwytu

Wąsko

Pozycja ciała

Leżenie na plecach

Zwrócony twarzą

Twarzą do punktu kotwiczenia

Wysokość krążka

Nisko