Έκταση τρικεφάλων με τροχαλία σε ύπτια θέση

ΠΏΣ ΝΑ ΤΟ ΚΆΝΕΙΣ

1. 1Ξαπλώστε ανάσκελα σε έναν πάγκο κοιτώντας μια χαμηλή τροχαλία με εξάρτημα ίσιας μπάρας.
2. 2Πιάστε τη μπάρα με στενή λαβή σε πρηνισμό και τεντώστε τα χέρια ίσια προς τα πάνω.
3. 3Τοποθετήστε τον κορμό σας ώστε οι βραχίονές σας να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών με το σώμα σας.
4. 4Λυγίστε μόνο στους αγκώνες για να κατεβάσετε τη μπάρα προς το μέτωπό σας.
5. 5Διατηρήστε τους βραχίονές σας εντελώς ακίνητους σε όλο το εύρος της κίνησης.
6. 6Εκτείνετε πλήρως τους αγκώνες σας για να επαναφέρετε τη μπάρα στην αρχική θέση.

ΣΥΧΝΆ ΛΆΘΗ

• Άνοιγμα των αγκώνων προς τα έξω αντί να τους κρατάς κοντά στο σώμα.
• Μετακίνηση των βραχιόνων μπροστά ή πίσω κατά τη διάρκεια της επανάληψης.
• Κατέβασμα της μπάρας πίσω από το κεφάλι αντί προς το μέτωπο.
• Χρήση της ορμής για να ανεβάσεις το βάρος αντί για μυϊκή δύναμη.

ΣΥΜΒΟΥΛΈΣ

• Φανταστείτε ότι τα μπράτσα σας είναι χυμένα σε μπετόν και δεν μπορούν να κινηθούν.
• Εστιάστε στο να σπρώξετε τη μπάρα μακριά από το κεφάλι σας αντί απλώς να την εκτείνετε.
• Διατηρήστε μια ελαφριά καμπύλη στο κάτω μέρος της πλάτης σας για σταθερότητα.

ΑΣΦΆΛΕΙΑ

• Βεβαιωθείτε ότι η διαδρομή του καλωδίου είναι ελεύθερη πριν ξαπλώσετε για να αποφύγετε απότομες τραβήξεις.
• Μην υπερτείνετε τους αγκώνες στο πάνω μέρος της κίνησης.

ΛΕΠΤΟΜΕΡΕΙΕΣ

Μύες

Τρικέφαλος

Εξοπλισμός

Μηχάνημα με τροχαλίες

Τύπος

Προπόνηση δύναμης

Δυσκολία

Αρχάριος

Καταγράφεται ως

Weight & Reps

ΤΕΧΝΙΚΗ

Βασική κίνηση

Έκταση (τρικέφαλος)

Θέση φορτίου

Πάνω από το κεφάλι

Λαβή

Ίσια μπάρα

Χέρια

Και τα δύο

Ίσια ή λυγισμένα χέρια

Λυγισμένα χέρια

Προσανατολισμός χεριών

Πρηνισμός (παλάμες προς τα κάτω / μακριά)

Πλάτος λαβής

Στενή

Θέση σώματος

Ύπτια

Προσανατολισμός

Με πρόσωπο προς την άγκυρα

Ύψος τροχαλίας

Χαμηλά