Έκταση τρικεφάλων με αλτήρες σε κλίση

ΠΏΣ ΝΑ ΤΟ ΚΆΝΕΙΣ

1. 1Ασφαλίστε τα πόδια σας στο πάνω μέρος ενός κεκλιμένου πάγκου και ξαπλώστε πίσω κρατώντας αλτήρες πάνω από το στήθος σας.
2. 2Περιστρέψτε τις παλάμες σας ώστε να κοιτάζουν η μία την άλλη, με τα χέρια πλήρως τεντωμένα και κάθετα στο έδαφος.
3. 3Κατεβάστε τα βάρη λυγίζοντας μόνο στους αγκώνες μέχρι οι πήχεις να ακουμπήσουν τους δικεφάλους.
4. 4Διατηρήστε τους βραχίονες ακίνητους καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης.
5. 5Εκτείνετε τους αγκώνες σας για να επιστρέψετε τους αλτήρες στην αρχική θέση.

ΣΥΧΝΆ ΛΆΘΗ

• Άνοιγμα των αγκώνων προς τα έξω αντί να παραμένουν κοντά στο σώμα.
• Μετακίνηση των άνω βραχιόνων προς τα εμπρός κατά την κάθοδο.
• Ρίξιμο του βάρους πολύ γρήγορα και απώλεια της έντασης.
• Χρήση της ορμής για να σηκωθούν ξανά οι αλτήρες.

ΣΥΜΒΟΥΛΈΣ

• Οραματιστείτε τους αγκώνες σας ως μεντεσέδες που δεν κινούνται ούτε προς τα εμπρός ούτε προς τα πίσω.
• Σφίξτε δυνατά τους τρικεφάλους σας στην κορυφή της κίνησης χωρίς να κλειδώνετε επιθετικά τους αγκώνες.
• Διατηρήστε ουδέτερη θέση στον καρπό για να αποφύγετε την καταπόνηση της άρθρωσης.

ΑΣΦΆΛΕΙΑ

• Βεβαιωθείτε ότι τα πόδια είναι σταθερά αγκιστρωμένα κάτω από τα μαξιλάρια για να αποφευχθεί η ολίσθηση προς τα κάτω στον πάγκο.

ΛΕΠΤΟΜΕΡΕΙΕΣ

Μύες

Τρικέφαλος

Εξοπλισμός

αλτήραςΠαγκος καθόδου

Τύπος

Προπόνηση δύναμης

Δυσκολία

Αρχάριος

Καταγράφεται ως

Weight & Reps

ΤΕΧΝΙΚΗ

Βασική κίνηση

Έκταση (τρικέφαλος)

Χέρια

Και τα δύο

Προσανατολισμός χεριών

Ουδέτερο (παλάμες μεταξύ τους)

Θέση σώματος

Ύπτια

Γωνία πάγκου

Κλίση προς τα κάτω