Έκταση τρικεφάλων με αλτήρα σε ύπτια θέση πάνω από το πρόσωπο

ΠΏΣ ΝΑ ΤΟ ΚΆΝΕΙΣ

1. 1Ξαπλώστε επίπεδα σε έναν πάγκο με τα πόδια σταθερά πατημένα στο έδαφος.
2. 2Κρατήστε έναν αλτήρα και με τα δύο χέρια με ουδέτερη λαβή.
3. 3Πιέστε το βάρος ίσια προς τα πάνω μέχρι οι βραχίονες να είναι πλήρως εκτεταμένοι.
4. 4Κατεβάστε αργά τον αλτήρα μπροστά από το πρόσωπό σας λυγίζοντας μόνο τους αγκώνες.
5. 5Σταματήστε όταν το βάρος φτάσει στο ύψος του αυτιού ή ελαφρώς χαμηλότερα.
6. 6Εκτείνατε τους αγκώνες για να επαναφέρετε τον αλτήρα στην αρχική θέση.

ΣΥΧΝΆ ΛΆΘΗ

• Το άνοιγμα των αγκώνων προς τα έξω αντί να τους κρατάς κολλημένους στο σώμα.
• Μετακίνηση των άνω βραχιόνων προς τα εμπρός ή προς τα πίσω κατά την κάθοδο.
• Κατέβασμα του βάρους πολύ πίσω από το κεφάλι και καταπόνηση των ώμων.
• Χρήση της ορμής για να αναπηδήσει το βάρος από την κάτω θέση.

ΣΥΜΒΟΥΛΈΣ

• Διατηρήστε τους βραχίονές σας κλειδωμένους σε κατακόρυφη θέση καθ' όλη τη διάρκεια της σειράς.
• Οπτικοποιηθείτε να τραβάτε το βάρος πίσω από το κεφάλι σας για να μεγιστοποιήσετε τη διάταση.
• Διατηρήστε μια ελαφριά καμπύλη στην κάτω πλάτη για να σταθεροποιήσετε τους ώμους.

ΑΣΦΆΛΕΙΑ

• Διασφαλίστε σταθερή λαβή στον αλτήρα για να αποφύγετε την ολίσθησή του στο πρόσωπο.
• Μην υπερτείνετε τους αγκώνες στο πάνω μέρος της κίνησης.

ΛΕΠΤΟΜΕΡΕΙΕΣ

Μύες

Τρικέφαλος

Εξοπλισμός

αλτήραςΠάγκος γυμναστικής

Τύπος

Προπόνηση δύναμης

Δυσκολία

Αρχάριος

Καταγράφεται ως

Weight & Reps

ΤΕΧΝΙΚΗ

Βασική κίνηση

Έκταση (τρικέφαλος)

Χέρια

Και τα δύο

Προσανατολισμός χεριών

Ουδέτερο (παλάμες μεταξύ τους)

Θέση σώματος

Ύπτια

Γωνία πάγκου

Ίσια