Γαλλική πίεση σε επικλινή πάγκο με ένα χέρι

ΠΏΣ ΝΑ ΤΟ ΚΆΝΕΙΣ

1. 1Ρύθμισε έναν ρυθμιζόμενο πάγκο σε κλίση περίπου 30 έως 45 μοιρών και κάθισε πίσω με το κεφάλι και την πάνω πλάτη σου υποστηριγμένα.
2. 2Κράτα έναν αλτήρα με ουδέτερη λαβή και πίεσέ τον προς τα πάνω ώστε το χέρι να είναι κάθετο πάνω από τον ώμο, με τον αγκώνα τεντωμένο πλήρως.
3. 3Γείρε ελαφρώς το πάνω μέρος του βραχίονα προς τα πίσω προς το πάτωμα, πίσω από τη γραμμή του κορμού σου, κρατώντας τον αγκώνα στραμμένο προς το ταβάνι.
4. 4Κατέβασε τον αλτήρα λυγίζοντας μόνο τον αγκώνα, φέρνοντάς τον προς την κορυφή του κεφαλιού σου ή λίγο πιο πίσω.
5. 5Κάνε μια σύντομη παύση στο σημείο της βαθύτερης άνετης διάτασης χωρίς να αφήσεις το πάνω χέρι να ξεφύγει.
6. 6Πίεσε τον αλτήρα προς τα πάνω μέχρι ο αγκώνας να κλειδώσει πλήρως.
7. 7Εκτέλεσε όλες τις επαναλήψεις στη μία πλευρά και μετά άλλαξε χέρι.

ΣΥΧΝΆ ΛΆΘΗ

• Ανοίγεις τον αγκώνα προς τα έξω αντί να τον κρατάς μαζεμένο.
• Αφήνεις το πάνω μέρος του χεριού να ταλαντεύεται μπροστά ή πίσω κατά την επανάληψη.
• Αφήνεις το βάρος να πέσει πολύ γρήγορα και το αφήνεις να αναπηδήσει στο κεφάλι.
• Χρησιμοποίησε την έκταση του ώμου για να βοηθήσεις να ανέβει το αλτήρα.
• Ρύθμισε πολύ απότομη κλίση, που μετατρέπει την κίνηση σε έκταση ώμου τύπου pullover αντί για έκταση τρικεφάλων.
• Άφησε τον κορμό να γλιστρήσει προς τα κάτω στον πάγκο ή να περιστραφεί προς το χέρι που δουλεύει.

ΣΥΜΒΟΥΛΈΣ

• Κράτα τον βραχίονα κάθετο στο πάτωμα και ελαφρώς πίσω από τη γραμμή του κορμού σε όλο το σετ.
• Πιάσου από τον πάγκο ή στήριξε το ελεύθερο χέρι σου στο πλαίσιο για να μην γλιστρήσει ή περιστραφεί ο κορμός.
• Φαντάσου να σπρώχνεις το ταβάνι μακριά αντί να σηκώνεις απλώς το βάρος.
• Κλείδωσε τον ώμο στη θέση του ώστε να μην γλιστρήσει μπροστά καθώς πιέζεις.
• Έλεγξε την έκκεντρη φάση· η επιπλέον διάταση κάνει μια γρήγορη κάθοδο πιο δύσκολη να σταματήσεις.

ΑΣΦΆΛΕΙΑ

• Βεβαιώσου ότι η τροχιά του αλτήρα περνά μακριά από το πρόσωπο και το κεφάλι σου, ειδικά επειδή η κλίση αλλάζει το σημείο όπου κινείται το βάρος.
• Μην υπερεκτείνεις την άρθρωση του αγκώνα στο πάνω σημείο της κίνησης.
• Κράτα το βάρος αρκετά ελαφρύ ώστε να μπορείς να σταματήσεις την κάθοδο με έλεγχο στη θέση διάτασης.

ΛΕΠΤΟΜΕΡΕΙΕΣ

Μύες

Τρικέφαλος

Εξοπλισμός

αλτήραςΡυθμιζόμενος πάγκοςΠάγκος κλίσης

Τύπος

Προπόνηση δύναμης

Δυσκολία

Μεσαίο

Καταγράφεται ως

Weight & Reps

ΤΕΧΝΙΚΗ

Χέρια

Ένα

Προσανατολισμός χεριών

Ουδέτερο (παλάμες μεταξύ τους)

Θέση σώματος

Καθιστός

Γωνία πάγκου

Κλίση