VARIÁCIE
Skullcrusher jednou rukou na šikmej lavici
Tento jednostranný pohyb izoluje triceps extenziou lakťa proti gravitácii a zároveň stabilizuje rameno. Naklonenie umiestni pracujúce rameno za líniu trupu, takže dlhá hlava tricepsu sa v spodnej časti každého opakovania natiahne viac a rameno musí pracovať tvrdšie, aby zostalo zafixované na mieste. Koriguje silové nerovnováhy medzi ramenami a umožňuje hlboký stretch pod záťažou.
AKO TO UROBIŤ
- Nastav nastaviteľnú lavicu na približne 30 až 45 stupňov sklonu a sadni si tak, aby bola hlava a horná časť chrbta podopretá.
- Drž jednu jednoručku neutrálnym úchopom a vytlač ju nahor tak, aby bola paža kolmo nad ramenom a lakeť úplne vystretý.
- Natoč hornú časť paže mierne dozadu k podlahe za líniou trupu, pričom lakeť smeruje k stropu.
- Spúšťaj jednoručku ohýbaním len lakťa a priveď ju k temenu hlavy alebo tesne zaň.
- Krátko sa zastav v bode najhlbšieho pohodlného pretiahnutia, bez toho aby sa rameno posunulo.
- Vytlač jednoručku späť nahor, kým nie je lakeť úplne vystretý.
- Vykonaj všetky opakovania na jednej strane, potom vymeň ruku.
BEŽNÉ CHYBY
- Neroztváraj lakeť do strany namiesto toho, aby si ho držal pritlačený.
- Nedovoľ, aby sa rameno počas opakovania pohlo dopredu alebo dozadu.
- Príliš rýchle spúšťanie váhy a odrážanie od hlavy.
- Využi extenziu ramena, aby si pomohol zdvihnúť jednoručku.
- Nenastavuj príliš strmý sklon, čím sa pohyb zmení na extenziu ramena v štýle pullover namiesto extenzie tricepsu.
- Nedovoľ, aby sa trup posúval po lavici nadol alebo sa otáčal smerom k pracujúcemu ramenu.
TIPY
- Drž nadlaktie kolmo na podlahu a mierne za líniou trupu počas celej série.
- Chyť sa lavice alebo si opri voľnú ruku o rám, aby sa trup nešmýkal ani neotáčal.
- Predstav si, že odtláčaš strop, namiesto toho, aby si len zdvíhal váhu.
- Zafixuj rameno na mieste, aby sa neposúvalo dopredu, keď tlačíš.
- Kontroluj excentrickú fázu; extra natiahnutie robí rýchly zostup ťažšie zastaviteľným.
BEZPEČNOSŤ
- Dbaj na to, aby dráha jednoručky obchádzala tvár a hlavu, najmä preto, že sklon mení, kadiaľ sa váha pohybuje.
- Nepreťahuj lakťový kĺb v hornej časti pohybu.
- Drž záťaž dostatočne ľahkú, aby si dokázal kontrolovane zastaviť spúšťanie v natiahnutej pozícii.
PODROBNOSTI
- Svaly
- Triceps
- Vybavenie
- ČinkaNastaviteľná lavičkaŠikmá lavička
- Typ
- Silový tréning
- Obtiažnosť
- Stredne pokročilý
- Sledované ako
- Weight & Reps
TECHNIKA
- Paže
- Jedna
- Orientácia dlaní
- Neutrálny (dlane otočené k sebe)
- Poloha tela
- V sede
- Uhol lavičky
- Naklonený
PODOBNÉ CVIKY
Trénuj tento cvik v GYMMER
Zaraď ho do plánu, zaznamenávaj každú sériu a nauč sa 3 000+ cvikov s ukážkovými videami a tipmi na techniku.
Hodnotenia
Nehodnotené