Скитълкръшър с една ръка на наклонена пейка

КАК ДА ГО НАПРАВИШ

1. 1Настрой регулируемата пейка на около 30 до 45 градуса наклон и седни назад с подпряна глава и горна част на гърба.
2. 2Дръж един дъмбел с неутрален хват и го избутай нагоре, така че ръката да е вертикална над рамото, а лакътят — напълно изпънат.
3. 3Завърти горната част на ръката леко назад към пода зад линията на торса си, като държиш лакътя насочен към тавана.
4. 4Свали дъмбела, като сгъваш само лакътя, като го насочваш към върха на главата си или точно зад нея.
5. 5Задръж за кратко в точката на най-дълбоко комфортно разтягане, без да позволяваш на горната част на ръката да се измества.
6. 6Избутай дъмбела обратно нагоре, докато лакътят се изпъне напълно.
7. 7Изпълни всички повторения от едната страна, след което смени ръцете.

ЧЕСТО СРЕЩАНИ ГРЕШКИ

• Разперване на лакътя навън, вместо да го държиш прибран.
• Оставяне на горната част на ръката да се люлее напред или назад по време на повторението.
• Спускане на тежестта твърде бързо и отскачане от главата.
• Използвай разгъване в рамото, за да помогнеш на вдигането на дъмбела нагоре.
• Задаване на твърде стръмен наклон, което превръща движението в раменно разтягане от тип пуловър, а не в разтягане на трицепса.
• Не позволявай на торса да се плъзга надолу по пейката или да се завърта към работещата ръка.

СЪВЕТИ

• През цялата серия дръж горната част на ръката перпендикулярно на пода и леко зад линията на торса.
• Хвани пейката или подпри свободната си ръка на рамката, за да не се плъзга или завърта торсът.
• Представи си, че буташ тавана надалеч, вместо просто да вдигаш тежестта.
• Фиксирай рамото на място, така че да не се измества напред, докато натискаш.
• Контролирай ексцентричната фаза; допълнителното разтягане прави бързото спускане по-трудно за спиране.

БЕЗОПАСНОСТ

• Увери се, че пътят на дъмбела не минава през лицето и главата ти, особено защото наклонът променя траекторията на тежестта.
• Не преразгъвай лакътната става в горната точка на движението.
• Използвай тежест, достатъчно лека, за да можеш да спреш спускането под контрол в разтегнатото положение.

ДЕТАЙЛИ

Мускули

Трицепс

Оборудване

ЩангаРегулируема пейкаНаклонена пейка

Тип

Силови тренировки

Трудност

Средно ниво

Записва се като

Weight & Reps

ТЕХНИКА

Ръце

Една

Ориентация на дланите

Неутрален (длани една срещу друга)

Позиция на тялото

Седнал

Ъгъл на пейката

Наклон