Extension nuque incliné à un bras

COMMENT LE FAIRE

1. 1Règle un banc réglable à environ 30 à 45 degrés d'inclinaison et assieds-toi en arrière avec la tête et le haut du dos soutenus.
2. 2Tiens un haltère en prise neutre et pousse-le vers le haut de sorte que le bras soit vertical au-dessus de l'épaule, coude complètement tendu.
3. 3Incline légèrement le bras vers l'arrière en direction du sol, derrière la ligne de ton torse, en gardant le coude pointé vers le plafond.
4. 4Abaisse l'haltère en ne pliant que le coude, en l'amenant vers le haut de ta tête ou juste derrière.
5. 5Marque une brève pause au point d'étirement maximal confortable sans laisser ton bras supérieur dériver.
6. 6Pousse l'haltère vers le haut jusqu'à ce que le coude soit complètement verrouillé.
7. 7Effectue toutes les répétitions d'un côté, puis change de bras.

ERREURS COURANTES

• Écarter le coude vers l'extérieur au lieu de le garder rentré.
• Laisser le bras supérieur osciller vers l'avant ou vers l'arrière pendant la répétition.
• Tu laisses la charge descendre trop vite et tu la fais rebondir sur ta tête.
• Utilise l’extension de l’épaule pour aider à monter l’haltère.
• Règle une inclinaison trop prononcée, ce qui transforme le mouvement en une extension d'épaule de type pullover plutôt qu'en une extension des triceps.
• Laisse ton torse glisser le long du banc ou pivoter vers le bras qui travaille.

CONSEILS

• Garde le bras (partie supérieure) perpendiculaire au sol et légèrement en arrière de la ligne du torse pendant toute la série.
• Agrippe le banc ou appuie ta main libre sur le cadre pour empêcher ton torse de glisser ou de tourner.
• Imagine de repousser le plafond plutôt que de simplement soulever la charge.
• Verrouille l'épaule en place pour qu'elle ne dérive pas vers l'avant pendant que tu pousses.
• Contrôle la phase excentrique ; l'étirement supplémentaire rend une descente rapide plus difficile à arrêter.

SÉCURITÉ

• Assure-toi que la trajectoire de l'haltère passe à l'écart de ton visage et de ta tête, d'autant plus que l'inclinaison modifie le trajet de la charge.
• Ne fais pas d'hyperextension de l'articulation du coude en haut du mouvement.
• Garde une charge assez légère pour pouvoir arrêter la descente de manière contrôlée en position étirée.

DÉTAILS

Muscles

Triceps

Équipement

haltèreBanc réglableBanc incliné

Type

Musculation

Difficulté

Intermédiaire

Suivi en tant que

Weight & Reps

TECHNIQUE

Bras

Un

Orientation des mains

Neutre (paumes face à face)

Position du corps

Assis

Angle du banc

Incliné