Rompecráneos a una mano en banco inclinado

CÓMO HACERLO

1. 1Ajusta un banco regulable a unos 30 a 45 grados de inclinación y siéntate hacia atrás con la cabeza y la parte superior de la espalda apoyadas.
2. 2Sujeta una mancuerna con agarre neutro y empújala hacia arriba de modo que el brazo quede vertical sobre el hombro y el codo totalmente extendido.
3. 3Angula la parte superior del brazo ligeramente hacia atrás en dirección al suelo, por detrás de la línea de tu torso, manteniendo el codo apuntando al techo.
4. 4Baja la mancuerna flexionando solo el codo, llevándola hacia la parte superior de tu cabeza o justo detrás de ella.
5. 5Haz una breve pausa en el punto de máximo estiramiento cómodo sin dejar que el brazo se desplace.
6. 6Empuja la mancuerna de vuelta hacia arriba hasta que el codo quede completamente extendido.
7. 7Completa todas las repeticiones de un lado y luego cambia de brazo.

ERRORES COMUNES

• Abrir el codo hacia afuera en lugar de mantenerlo pegado al cuerpo.
• Deja que el brazo superior se balancee hacia delante o hacia atrás durante la repetición.
• Bajar el peso demasiado rápido y hacerlo rebotar en la cabeza.
• Usa la extensión del hombro para ayudar a subir la mancuerna.
• No ajustes la inclinación demasiado pronunciada, ya que convierte el movimiento en una extensión de hombro estilo pullover en lugar de una extensión de tríceps.
• No dejes que el torso se deslice hacia abajo por el banco ni que rote hacia el brazo que trabaja.

CONSEJOS

• Mantén el brazo perpendicular al suelo y ligeramente por detrás de la línea del torso durante toda la serie.
• Agarra el banco o apoya la mano libre en el marco para evitar que el torso se deslice o rote.
• Imagina que empujas el techo hacia arriba en lugar de simplemente levantar el peso.
• Fija el hombro en su sitio para que no se desplace hacia delante mientras empujas.
• Controla la fase excéntrica; el estiramiento extra hace que un descenso rápido sea más difícil de frenar.

SEGURIDAD

• Asegúrate de que la trayectoria de la mancuerna no pase por tu cara ni tu cabeza, sobre todo porque la inclinación cambia por dónde viaja el peso.
• No hiperextiendas la articulación del codo en la parte superior del movimiento.
• Elige un peso lo bastante ligero para que puedas detener el descenso con control en la posición estirada.

DETALLES

Músculos

Tríceps

Equipamiento

MancuernaBanco ajustableBanca inclinada

Tipo

Entrenamiento de fuerza

Dificultad

Intermedio

Se registra como

Weight & Reps

TÉCNICA

Brazos

Una

Orientación de las manos

Neutral (palmas enfrentadas)

Posición del cuerpo

Sentado

Ángulo del banco

Inclinado