Skullcrusher cu o mână pe bancă înclinată

CUM SE EXECUTĂ

1. 1Setează o bancă reglabilă la aproximativ 30–45 de grade înclinație și așază-te cu capul și partea superioară a spatelui sprijinite.
2. 2Ține o ganteră cu o prindere neutră și împinge-o în sus astfel încât brațul să fie vertical deasupra umărului, cu cotul complet extins.
3. 3Înclină brațul superior ușor spre spate, în jos spre podea, în spatele liniei trunchiului, menținând cotul îndreptat spre tavan.
4. 4Coboară gantera îndoind doar cotul, aducând-o spre vârful capului sau chiar în spatele lui.
5. 5Fă o scurtă pauză în punctul de întindere maximă confortabilă, fără a lăsa brațul superior să se deplaseze.
6. 6Împinge gantera înapoi în sus până când cotul este complet blocat.
7. 7Execută toate repetările pe o parte, apoi schimbă brațul.

GREȘELI COMUNE

• Nu lăsa cotul să se deschidă spre exterior în loc să îl ții strâns lipit de corp.
• Lăsând brațul superior să se balanseze înainte sau înapoi în timpul repetării.
• Să lași greutatea să cadă prea repede și să o faci să ricoșeze de pe cap.
• Folosește extensia umărului pentru a ajuta la ridicarea ganterei.
• Setează înclinația prea abruptă, ceea ce transformă mișcarea într-o extensie de umăr în stil pullover, în loc de o extensie pentru triceps.
• Lăsând trunchiul să alunece în jos pe bancă sau să se rotească spre brațul care lucrează.

SFATURI

• Menține brațul superior perpendicular pe podea și ușor în spatele liniei trunchiului pe toată durata seriei.
• Apucă banca sau sprijină-ți mâna liberă pe cadru pentru a împiedica torsul să alunece sau să se rotească.
• Imaginează-ți că împingi tavanul, nu doar că ridici greutatea.
• Fixează umărul pe loc, astfel încât să nu alunece înainte în timp ce împingi.
• Controlează faza excentrică; întinderea suplimentară face ca o coborâre rapidă să fie mai greu de oprit.

SIGURANȚĂ

• Asigură-te că traiectoria ganterei ocolește fața și capul, mai ales pentru că înclinarea schimbă locul pe unde se deplasează greutatea.
• Nu hiperextinde articulația cotului în partea de sus a mișcării.
• Ține greutatea suficient de mică încât să poți opri coborârea sub control în poziția întinsă.

DETALII

Mușchi

Triceps

Echipamente

HalterăBanc reglabilBancă înclinată

Tip

Antrenament de forță

Dificultate

Intermediar

Înregistrat ca

Weight & Reps

TEHNICĂ

Brațe

Una

Orientarea palmelor

Neutru (palmele orientate una spre cealaltă)

Poziția corpului

Șezut

Unghiul băncii

Înclinat