VARYASYONLAR
Eğimli bankta tek kolla skullcrusher
Bu tek taraflı hareket, omzu stabilize ederken dirseği yerçekimine karşı ekstansiyona getirerek tricepsi izole eder. Eğim, çalışan kolu gövde çizgisinin arkasına yerleştirir; böylece triceps uzun başı her tekrarın alt noktasında daha fazla gerilir ve omzun yerinde kilitli kalmak için daha çok çalışması gerekir. Kollar arasındaki kuvvet dengesizliklerini düzeltir ve yük altında derin bir gerilme sağlar.
NASIL YAPILIR
- Ayarlanabilir bir sehpayı yaklaşık 30 ila 45 derece eğime ayarla ve başın ile üst sırtın desteklenecek şekilde geriye otur.
- Bir dambılı nötr tutuşla tut ve kol omzun üzerinde dikey olacak, dirsek tamamen uzamış şekilde yukarı doğru it.
- Üst kolunu gövde çizginin gerisinde hafifçe yere doğru aç, dirseği tavana doğrult.
- Halteri sadece dirseğini bükerek indir, başının tepesine ya da hemen arkasına doğru getir.
- Üst kolun kaymasına izin vermeden, en derin rahat esneme noktasında kısa bir duraklama yap.
- Dirseğin tamamen kilitlenmesine kadar dambılı tekrar yukarı doğru it.
- Tüm tekrarları bir tarafta tamamla, sonra kolu değiştir.
YAYGIN HATALAR
- Dirseği içeride tutmak yerine dışa doğru açma.
- Tekrar sırasında üst kolun öne veya geriye sallanmasına izin verme.
- Ağırlığı çok hızlı bırakıp kafandan sekme.
- Dambılı kaldırmaya yardımcı olmak için omuz ekstansiyonunu kullan.
- Eğimi çok dik ayarlama; bu, hareketi triceps uzatması yerine pullover tarzı bir omuz uzatmasına dönüştürür.
- Gövdenin sehpada aşağı kaymasına veya çalışan kola doğru dönmesine izin verme.
İPUÇLARI
- Üst kolunu set boyunca yere dik ve gövde çizgisinin hafifçe gerisinde tut.
- Torsun kaymasını veya dönmesini önlemek için sehpaya tutun ya da serbest elini çerçeveye dayayın.
- Ağırlığı sadece kaldırmak yerine tavanı ittiğini hayal et.
- Omuzunu sabit tut, böylece bastırırken öne kaymasın.
- Eksantrik fazı kontrol et; ekstra gerilme, hızlı inişi durdurmayı zorlaştırır.
GÜVENLIK
- Dambılın yörüngesinin yüzünü ve başını ıskalamasına dikkat et; özellikle eğim, ağırlığın nereden geçtiğini değiştirdiği için.
- Hareketin tepe noktasında dirsek eklemini aşırı germe.
- Yükü, gerilmiş pozisyonda inişi kontrollü şekilde durdurabileceğin kadar hafif tut.
AYRINTILAR
- Kaslar
- Triseps
- Ekipman
- DambılAyarlanabilir BankEğimli sehpası
- Tür
- Kuvvet antrenmanı
- Zorluk
- Orta
- Kayıt türü
- Weight & Reps
TEKNİK
- Kollar
- Tek
- Avuç yönü
- Nötr (avuç içleri birbirine bakıyor)
- Vücut pozisyonu
- Oturak
- Sehpa açısı
- Eğimli
BENZER EGZERSIZLER
Bunu GYMMER'da çalış
Bunu bir programa ekle, her seti kaydet ve gösterim videoları ile teknik notlarıyla birlikte 3.000+ egzersiz öğren.
Değerlendirmeler
Değerlendirilmedi