French press inclinata a un braccio

COME FARLO

1. 1Imposta una panca regolabile a circa 30-45 gradi di inclinazione e siediti indietro con la testa e la parte superiore della schiena sostenute.
2. 2Tieni un manubrio con presa neutra e spingilo verso l'alto in modo che il braccio sia verticale sopra la spalla, con il gomito completamente esteso.
3. 3Inclina leggermente il braccio all'indietro verso il pavimento, dietro la linea del tuo busto, mantenendo il gomito rivolto verso il soffitto.
4. 4Abbassa il manubrio piegando solo il gomito, portandolo verso la sommità della testa o appena dietro.
5. 5Fai una breve pausa nel punto di massimo allungamento confortevole senza lasciare che il braccio superiore si sposti.
6. 6Spingi il manubrio di nuovo verso l'alto finché il gomito non è completamente bloccato.
7. 7Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia braccio.

ERRORI COMUNI

• Aprire il gomito verso l'esterno invece di tenerlo stretto al corpo.
• Lasciare che il braccio oscilli in avanti o indietro durante la ripetizione.
• Lasci scendere il peso troppo velocemente e lo fai rimbalzare sulla testa.
• Usa l’estensione della spalla per aiutarti a sollevare il manubrio.
• Imposta un'inclinazione troppo ripida, che trasforma il movimento in un'estensione della spalla stile pullover invece che in un'estensione dei tricipiti.
• Lascia che il busto scivoli giù dalla panca o ruoti verso il braccio che lavora.

CONSIGLI

• Mantieni il braccio (parte superiore) perpendicolare al pavimento e leggermente dietro la linea del busto per tutta la serie.
• Afferra la panca o appoggia la mano libera sul telaio per evitare che il busto scivoli o ruoti.
• Immagina di spingere via il soffitto invece di limitarti a sollevare il peso.
• Blocca la spalla in posizione in modo che non scivoli in avanti mentre spingi.
• Controlla la fase eccentrica; l'allungamento extra rende più difficile fermare una discesa veloce.

SICUREZZA

• Assicurati che la traiettoria del manubrio passi lontano dal viso e dalla testa, soprattutto perché l'inclinazione cambia il punto in cui viaggia il peso.
• Non iperestendere l'articolazione del gomito nella parte alta del movimento.
• Mantieni il carico abbastanza leggero da riuscire a fermare la discesa in modo controllato nella posizione di allungamento.

DETTAGLI

Muscoli

Tricipiti

Attrezzatura

manubrioPanca regolabilePanca inclinata

Tipo

Allenamento della forza

Difficoltà

Intermedio

Tracciato come

Weight & Reps

TECNICA

Braccia

Uno

Orientamento delle mani

Neutro (palmi uno di fronte all'altro)

Posizione del corpo

Seduto

Angolo della panca

Inclinato