Vinopenkki yhden käden ranskalainen punnerrus

MITEN SE TEHDÄÄN

1. 1Säädä säädettävä penkki noin 30–45 asteen kulmaan ja istu taaksepäin niin, että pää ja yläselkä ovat tuettuna.
2. 2Pidä yksi käsipaino neutraalissa otteessa ja paina se ylös niin, että käsivarsi on pystysuorassa olkapään yläpuolella ja kyynärpää täysin ojennettuna.
3. 3Kallista ylävartalo hieman taaksepäin kohti lattiaa vartalosi linjan taakse ja pidä kyynärpää osoittaen kattoa kohti.
4. 4Laske käsipainoa taivuttamalla vain kyynärpäätä ja vie se pään yläpuolelle tai hieman sen taakse.
5. 5Pysähdy hetkeksi syvimmän mukavan venytyksen kohdalle päästämättä yläkättä valumaan.
6. 6Paina käsipaino takaisin ylös, kunnes kyynärpää on täysin suoristunut.
7. 7Tee kaikki toistot yhdellä puolella, vaihda sitten käsi.

YLEISET VIRHEET

• Kyynärpään levittäminen ulospäin sen sijaan, että pitäisit sen kiinni kyljessä.
• Annan ylävarren heilua eteen- tai taaksepäin toiston aikana.
• Pudotat painon liian nopeasti ja pomppautat sen päällä.
• Käytä olkapään ojennusta auttamaan käsipainon nostamisessa ylös.
• Asetat liian jyrkän kulman, mikä muuttaa liikkeen pullover-tyyliseksi olkapään ojennukseksi ojentajien ojennuksen sijaan.
• Anna vartalon liukua penkkiä pitkin alas tai kiertyä työskentelevää kättä kohti.

VINKKEJÄ

• Pidä olkavarsi kohtisuorassa lattiaan nähden ja hieman vartalolinjan takana koko sarjan ajan.
• Ota kiinni penkistä tai tue vapaa kätesi runkoon, jotta vartalo ei liu'u tai kierry.
• Kuvittele työntäväsi kattoa poispäin sen sijaan, että vain nostaisit painoa.
• Lukitse olkapää paikoilleen, jotta se ei pääse valumaan eteenpäin työnnön aikana.
• Hallitse eksentrinen vaihe; ylimääräinen venytys tekee nopeasta laskusta vaikeamman pysäyttää.

TURVALLISUUS

• Varmista, että käsipainon liikerata ohittaa kasvosi ja pääsi, varsinkin koska vinokulma muuttaa sitä, missä paino kulkee.
• Älä hyperekstensoi kyynärniveltä liikkeen yläasennossa.
• Pidä kuorma niin kevyenä, että pystyt pysäyttämään laskun hallitusti venytetyssä asennossa.

YKSITYISKOHDAT

Lihakset

Ojentaja

Välineet

käsipainoSäädettävä penkkiVinopenkki

Tyyppi

Voimaharjoittelu

Vaikeus

Keskitaso

Kirjataan muodossa

Weight & Reps

TEKNIIKKA

Käsivarret

Yksi

Käden asento

Neutraali (kämmenet vastakkain)

Kehon asento

Istuen

Penkin kulma

Kallistus