Skullcrusher jednoruč na šikmé lavici

JAK TO UDĚLAT

1. 1Nastav nastavitelnou lavici na přibližně 30 až 45 stupňů sklonu a posaď se s podepřenou hlavou a horní částí zad.
2. 2Drž jednu jednoručku neutrálním úchopem a vytlač ji nahoru tak, aby paže byla svisle nad ramenem a loket zcela napnutý.
3. 3Natoč horní část paže mírně dozadu k podlaze za linii trupu a loket drž mířený ke stropu.
4. 4Spouštěj velkou činku...
5. 5Krátce se zastav v bodě nejhlubšího pohodlného protažení, aniž by ti paže uklouzla.
6. 6Vytlač velkou činku zpět nahoru, dokud není loket zcela napnutý.
7. 7Dokonči všechna opakování na jedné straně, poté vyměň paže.

ČASTÉ CHYBY

• Roztažení lokte směrem ven místo toho, abys ho držel u těla.
• Nechávání horní části paže houpat se dopředu nebo dozadu během opakování.
• Pouštění váhy příliš rychle a odrážení od hlavy.
• Využij extenzi v rameni, která ti pomůže zvednout velkou činku nahoru.
• Nastavení příliš strmého sklonu, čímž se pohyb změní na protahování ramen ve stylu pulloveru místo protahování tricepsu.
• Nenech trup klouzat po lavici dolů ani se otáčet směrem k pracující paži.

TIPY

• Během celé série drž paži kolmo k podlaze a mírně za linií trupu.
• Uchop lavici nebo si opři volnou ruku o rám, aby se trup neposouval nebo nerotoval.
• Představ si, že odtlačuješ strop, místo abys jen zvedal váhu.
• Zafixuj rameno na místě, aby se při tlaku nevysouvalo dopředu.
• Kontroluj excentrickou fázi; větší protažení ztěžuje zastavení rychlého spuštění.

BEZPEČNOST

• Ujisti se, že dráha velké činky neprochází přes tvůj obličej a hlavu, zvlášť proto, že sklon mění, kudy závaží putuje.
• Nepřepínej loketní kloub v horní části pohybu.
• Zvol takovou váhu, abys dokázal spuštění zastavit pod kontrolou v protažené pozici.

PODROBNOSTI

Svaly

Triceps

Vybavení

ČinkaNastavitelná lavičkaŠikmá lavička

Typ

Silový trénink

Obtížnost

Středně pokročilý

Sledováno jako

Weight & Reps

TECHNIKA

Paže

Jedna

Orientace dlaní

Neutrální (dlaně proti sobě)

Pozice těla

V sedě

Úhel lavice

Nakloněně