Skullcrusher unilateral no banco inclinado

COMO FAZER

1. 1Ajuste um banco regulável para aproximadamente 30 a 45 graus de inclinação e sente-se reclinado com a cabeça e a parte superior das costas apoiadas.
2. 2Segure um haltere com pegada neutra e pressione-o para cima, de modo que o braço fique na vertical sobre o ombro, com o cotovelo totalmente estendido.
3. 3Angule o braço ligeiramente para trás em direção ao chão, atrás da linha do seu tronco, mantendo o cotovelo apontado para o teto.
4. 4Desça o haltere flexionando apenas o cotovelo, levando-o em direção ao topo da cabeça ou logo atrás dela.
5. 5Pause brevemente no ponto de maior alongamento confortável sem deixar o braço superior se deslocar.
6. 6Empurre o haltere de volta para cima até o cotovelo ficar totalmente estendido.
7. 7Complete todas as repetições de um lado e depois troque de braço.

ERROS COMUNS

• Abra o cotovelo para fora em vez de mantê-lo encolhido.
• Deixar o braço balançar para frente ou para trás durante a repetição.
• Você deixa o peso cair rápido demais e quica ele na sua cabeça.
• Use a extensão do ombro para ajudar a levantar o haltere.
• Não deixe a inclinação muito íngreme, pois isso transforma o movimento em uma extensão de ombro estilo pullover, em vez de uma extensão de tríceps.
• Não deixe o tronco escorregar pelo banco ou girar em direção ao braço que está trabalhando.

DICAS

• Mantenha o braço superior perpendicular ao chão e ligeiramente atrás da linha do tronco durante toda a série.
• Segure o banco ou apoie a mão livre na estrutura para impedir que o tronco deslize ou gire.
• Imagine empurrar o teto para longe em vez de apenas levantar o peso.
• Trave o ombro no lugar para que ele não avance enquanto você empurra.
• Controle a fase excêntrica; o alongamento extra torna mais difícil parar uma descida rápida.

SEGURANÇA

• Garanta que a trajetória do haltere passe longe do seu rosto e da sua cabeça, especialmente porque a inclinação muda para onde o peso vai.
• Não hiperestenda a articulação do cotovelo no topo do movimento.
• Mantenha a carga leve o suficiente para que você consiga parar a descida de forma controlada na posição alongada.

DETALHES

Músculos

Tríceps

Equipamento

halterBanco ajustávelBanco inclinado

Tipo

Musculação

Dificuldade

Intermédio

Registrado como

Weight & Reps

TÉCNICA

Braços

Uma

Orientação das mãos

Neutro (palmas das mãos voltadas uma para a outra)

Posição do corpo

Sentado

Ângulo do banco

Inclinado