Skullcrusher viena ranka ant nuožulnaus suolo

KAIP ATLIKTI

1. 1Nustatyk reguliuojamą suolą maždaug 30–45 laipsnių kampu ir atsisėsk atsilošęs taip, kad galva ir viršutinė nugaros dalis būtų paremtos.
2. 2Laikyk vieną hantelį neutralia rankena ir išspausk jį aukštyn, kad ranka būtų vertikaliai virš peties, o alkūnė visiškai ištiesta.
3. 3Pakreipk viršutinę ranką šiek tiek atgal link grindų už savo liemens linijos, laikydamas alkūnę nukreiptą į lubas.
4. 4Nuleisk hantelį lenkdamas tik alkūnę, vesdamas jį link viršugalvio arba tiesiai už jo.
5. 5Trumpai sustok giliausio patogaus tempimo taške ir neleisk viršutinei rankai nukrypti.
6. 6Spausk hantelį atgal aukštyn, kol alkūnė bus visiškai ištiesinta.
7. 7Atlik visus pakartojimus vienoje pusėje, tada pakeisk rankas.

DAŽNOS KLAIDOS

• Alkūnę išskleisk į išorę, o ne laikyk jos pritrauktos.
• Leidžiant žastui siūbuoti į priekį ar atgal per pakartojimą.
• Per greitai nuleidi svorį ir atšoki jį nuo galvos.
• Naudok pečių tiesimą, kad padėtum pakelti hantelį į viršų.
• Nenustatyk pernelyg stataus nuolydžio – tada judesys virsta traukimo per galvą stiliaus pečių tiesimu, o ne tricepso tiesimu.
• Leisk liemeniui nuslysti žemyn suolu arba pasisukti link dirbančios rankos.

PATARIMAI

• Visos serijos metu laikyk viršutinę ranką statmenai grindims ir šiek tiek už liemens linijos.
• Suimk suolą arba atremk laisvąją ranką į rėmą, kad liemuo neslystų ir nesisuktų.
• Įsivaizduok, kad stumi lubas šalin, o ne tik keli svorį.
• Užfiksuok petį vietoje, kad jis nepasislinktų į priekį tau spaudžiant.
• Kontroliuok ekscentrinę fazę; papildomas tempimas apsunkina greito nusileidimo sustabdymą.

SAUGA

• Užtikrink, kad hantelio trajektorija nekliudytų tavo veido ir galvos, ypač todėl, kad nuolydis keičia, kur svoris juda.
• Neištiesk alkūnės sąnario viršutinėje judesio dalyje.
• Laikyk apkrovą pakankamai lengvą, kad ištemptoje padėtyje galėtum kontroliuodamas sustabdyti nusileidimą.

IŠSAMIAU

Raumenys

Tricepsas

Įranga

hantelisReguliuojamas suolasNuožulnus suolas

Tipas

Jėgos treniruotės

Sunkumas

Vidutinė

Registruojama kaip

Weight & Reps

TECHNIKA

Rankos

Viena

Plaštakų orientacija

Neutrali (delnai atsukti vienas į kitą)

Kūno padėtis

Sėdint

Suolelio kampas

Nuožulnus