Skullcrusher jednorącz na skosie

JAK TO ZROBIĆ

1. 1Ustaw ławkę regulowaną pod kątem około 30–45 stopni i usiądź odchylony, z głową i górną częścią pleców podpartymi.
2. 2Trzymaj jedną hantlę chwytem neutralnym i wyciśnij ją w górę tak, aby ramię było pionowo nad barkiem, a łokieć całkowicie wyprostowany.
3. 3Ustaw ramię nieco do tyłu w stronę podłogi za linią tułowia, utrzymując łokieć skierowany w sufit.
4. 4Opuszczaj hantel, zginając tylko łokieć, kierując go w stronę czubka głowy lub tuż za niego.
5. 5Zatrzymaj się na chwilę w punkcie najgłębszego komfortowego rozciągnięcia, nie pozwalając, aby ramię przesunęło się.
6. 6Wypchnij hantel z powrotem w górę, aż łokieć będzie całkowicie wyprostowany.
7. 7Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a następnie zmień ramię.

CZĘSTE BŁĘDY

• Rozchylaj łokieć na zewnątrz, zamiast trzymać go przyciągniętego.
• Pozwalanie, aby ramię swobodnie wychylało się do przodu lub do tyłu podczas powtórzenia.
• Zbyt szybko opuszczasz ciężar i odbijasz go od głowy.
• Użyj wyprostu barku, aby pomóc podnieść hantel do góry.
• Nie ustawiaj zbyt stromego skosu – wtedy ruch zamienia się w przypominające pullover wyprostowanie barku, a nie wyprostowanie tricepsa.
• Nie pozwól, aby tułów zsuwał się po ławce lub obracał w stronę pracującego ramienia.

WSKAZÓWKI

• Przez całą serię trzymaj ramię prostopadle do podłogi i nieco za linią tułowia.
• Chwyć ławkę lub oprzyj wolną rękę o ramę, aby zapobiec przesuwaniu się lub obracaniu tułowia.
• Wyobraź sobie, że odpychasz sufit, a nie tylko podnosisz ciężar.
• Zablokuj bark w miejscu, aby nie przesuwał się do przodu, gdy wypychasz.
• Kontroluj fazę ekscentryczną; dodatkowe rozciągnięcie utrudnia zatrzymanie szybkiego opuszczania.

BEZPIECZEŃSTWO

• Dopilnuj, aby tor ruchu hantla omijał twoją twarz i głowę, zwłaszcza że skos zmienia, gdzie wędruje ciężar.
• Nie przeprostowuj stawu łokciowego w górnej fazie ruchu.
• Utrzymuj obciążenie na tyle lekkie, abyś w rozciągniętej pozycji mógł kontrolowanie zatrzymać opuszczanie.

SZCZEGÓŁY

Mięśnie

Triceps

Sprzęt

hantelŁawka regulowanaŁawka skośna

Typ

Trening siłowy

Poziom trudności

Średni

Śledzone jako

Weight & Reps

TECHNIKA

Ramiona

Jedna

Orientacja dłoni

Neutralny (dlonie skierowane do siebie)

Pozycja ciała

W siadzie

Kąt ławki

Skośny w górę