Fekvőtámaszos francia nyomás egy kézzel

VÉGREHAJTÁS

1. 1Állítsd a beállítható padot körülbelül 30-45 fokos dőlésszögre, és ülj hátra úgy, hogy a fejed és a felső hátad megtámasztva legyen.
2. 2Tarts egy kézisúlyzót semleges fogással, és nyomd fel úgy, hogy a kar függőlegesen a váll fölött legyen, a könyök teljesen kinyújtva.
3. 3Döntsd a felkart kissé hátrafelé a padló felé, a törzsed vonala mögé, a könyököt a plafon felé tartva.
4. 4Engedd le a kézisúlyzót csak a könyököt behajlítva, a fejed teteje felé vagy épp mögé vezetve.
5. 5Rövid szünetet tarts a legmélyebb kényelmes nyújtás pontján, anélkül hogy a felkarod elkalandozna.
6. 6Nyomd vissza a súlyzót felfelé, amíg a könyök teljesen ki nem záródik.
7. 7Végezd el az összes ismétlést az egyik oldalon, majd válts kart.

GYAKORI HIBÁK

• A könyök kifelé nyitása ahelyett, hogy szorosan a tested mellett tartanád.
• Engeded, hogy a felkar előre vagy hátra lendüljön az ismétlés közben.
• Túl gyorsan engeded le a súlyt, és visszapattan a fejedről.
• Használd a váll nyújtását, hogy segíts felemelni a kézisúlyzót.
• Állíts be túl meredek dőlésszöget, mert ez a mozgást pullover-jellegű vállfeszítéssé alakítja a tricepszfeszítés helyett.
• Engedd, hogy a törzsed lecsússzon a padon, vagy elforduljon a dolgozó kar felé.

TIPPEK

• Tartsd a felkart a padlóra merőlegesen és enyhén a törzs vonala mögött a sorozat teljes ideje alatt.
• Kapaszkodj a padba, vagy támaszd meg a szabad kezedet a vázon, hogy a törzsed ne csússzon el vagy forduljon el.
• Képzeld el, hogy eltolod a plafont, ahelyett hogy csak emelnéd a súlyt.
• Rögzítsd a vállat a helyén, hogy ne csússzon előre, miközben nyomod.
• Kontrolláld az excentrikus fázist; a plusz nyújtás miatt a gyors leengedést nehezebb megállítani.

BIZTONSÁG

• Ügyelj rá, hogy a kézisúlyzó pályája elkerülje az arcodat és a fejedet, főleg mert a dőlésszög megváltoztatja, merre halad a súly.
• Ne feszítsd túl a könyökízületet a mozdulat felső pontján.
• Tartsd elég könnyűnek a terhelést ahhoz, hogy a nyújtott helyzetben kontrolláltan meg tudd állítani az ereszkedést.

RÉSZLETEK

Izmok

Tricepsz

Felszerelés

súlyzóÁllítható padDöntött pad

Típus

Erőedzés

Nehézség

Középhaladó

Rögzítés módja

Weight & Reps

TECHNIKA

Karok

Egy

Kéz iránya

Semleges (tenyerek egymás felé néznek)

Testhelyzet

Ülve

Pad szöge

Döntött