Francuski potisak na kosoj klupi jednom rukom

KAKO TO UČINITI

1. 1Namjesti podesivu klupu na nagib od otprilike 30 do 45 stupnjeva i sjedni naslonjen tako da su ti glava i gornji dio leđa poduprti.
2. 2Drži jednu bučicu neutralnim hvatom i pritisni je prema gore tako da je ruka okomita iznad ramena, s laktom potpuno ispruženim.
3. 3Nagni nadlakticu malo unatrag prema podu iza linije svog trupa, držeći lakat usmjeren prema stropu.
4. 4Spusti bučicu savijanjem samo lakta, dovodeći je prema vrhu glave ili malo iza njega.
5. 5Kratko zastani na točki najdubljeg ugodnog istezanja bez da dopustiš da ti nadlaktica odluta.
6. 6Pritisni bučicu natrag prema gore dok ti lakat nije potpuno zaključan.
7. 7Odradi sve ponavljanja na jednoj strani, zatim promijeni ruku.

UOBIČAJENE POGREŠKE

• Razmicanje lakta prema van umjesto da ga držiš priljubljenog.
• Dopuštanje da se nadlaktica njiše naprijed ili natrag tijekom ponavljanja.
• Spuštaš uteg prebrzo i odbijaš ga od glave.
• Iskoristi ekstenziju ramena kako bi pomogao podići bučicu.
• Postavi prestrm nagib, što pokret pretvara u pullover istezanje ramena umjesto istezanja tricepsa.
• Dopusti da torzo klizne niz klupu ili se zarotira prema ruci koja radi.

SAVJETI

• Drži nadlakticu okomito na pod i malo iza linije trupa tijekom cijele serije.
• Uhvati se za klupu ili podupri slobodnu ruku o okvir kako se trup ne bi klizao ili rotirao.
• Zamisli da odguruješ strop umjesto da samo dižeš uteg.
• Zaključaj rame na mjestu kako ne bi skliznulo naprijed dok potiskuješ.
• Kontroliraj ekscentričnu fazu; dodatno istezanje čini brzo spuštanje težim za zaustaviti.

SIGURNOST

• Provjeri da putanja bučice prolazi mimo tvog lica i glave, pogotovo jer nagib mijenja kamo se uteg kreće.
• Ne hiperekstendiraj zglob lakta u gornjoj točki pokreta.
• Drži teret dovolj laganim da možeš zaustaviti spuštanje pod kontrolom u istegnutom položaju.

DETALJI

Mišići

Triceps

Oprema

bučicaPodesiva klupaKosa klupa

Vrsta

Trening snage

Težina

Srednje

Praćeno kao

Weight & Reps

TEHNIKA

Ruke

Jedna

Orijentacija šake

Neutralno (dlanovi okrenuti jedan prema drugome)

Položaj tijela

Sjedeći

Kut klupe

Nagib