Skullcrusher ar vienu roku uz slīpa sola

IZPILDES TEHNIKA

1. 1Noregulē regulējamo soliņu aptuveni 30–45 grādu slīpumā un apsēdies, atbalstot galvu un muguras augšdaļu.
2. 2Turēt vienu hanteli neitrālā satvērienā un uzspied to uz augšu, lai roka būtu vertikāli virs pleca un elkonis būtu pilnībā izstiepts.
3. 3Pagriez augšdelmu nedaudz atpakaļ pret grīdu aiz sava rumpja līnijas, turot elkoni vērstu pret griestiem.
4. 4Nolaid hanteli, saliecot tikai elkoni, virzot to pret galvas augšdaļu vai tieši aiz tās.
5. 5Īsi apstājies visdziļākā ērtā stiepuma punktā un neļauj augšdelmam novirzīties.
6. 6Spied hanteli atpakaļ uz augšu, līdz elkonis ir pilnībā iztaisnots.
7. 7Veic visus atkārtojumus vienā pusē, tad nomaini rokas.

BIEŽĀK PIEĻAUTĀS KĻŪDAS

• Izpleti elkoni uz āru, nevis turi to pievilktu.
• Ļaujot augšdelmam šūpoties uz priekšu vai atpakaļ atkārtojuma laikā.
• Pārāk ātri nolaižot svaru un atsitot to pret galvu.
• Izmanto plecu izstiepšanu, lai palīdzētu pacelt hanteli uz augšu.
• Nenoregulē pārāk stāvu slīpumu – tad kustība pārvēršas par vilkšanas pār galvu stila plecu izstiepšanu, nevis tricepsa izstiepšanu.
• Ļaujot rumpim noslīdēt lejup pa soliņu vai pagriezties pret strādājošo roku.

PADOMI

• Visas sērijas laikā turi augšdelmu perpendikulāri grīdai un nedaudz aiz ķermeņa līnijas.
• Satver soliņu vai atbalsti brīvo roku pret rāmi, lai rumpis neslīdētu un negrieztos.
• Iedomājies, ka spied griestus prom, nevis vienkārši cel svaru.
• Nofiksē plecu vietā, lai tas nekustētos uz priekšu, kamēr spied.
• Kontrolē ekscentrisko fāzi; papildu stiepums padara strauju nolaišanos grūtāk apturamu.

DROŠĪBA

• Pārliecinies, ka hanteles trajektorija neaizskar tavu seju un galvu, jo īpaši tāpēc, ka slīpums maina, kur svars pārvietojas.
• Nepārstiep elkona locītavu kustības augšdaļā.
• Turiet slodzi pietiekami vieglu, lai izstieptā pozīcijā varētu kontrolēti apturēt nolaišanos.

DETAĻAS

Muskuļi

Tricepss

Aprīkojums

hanteleRegulējams solsSlīps sols

Tips

Spēka treniņi

Grūtības pakāpe

Vidējs

Reģistrē kā

Weight & Reps

TEHNIKA

Rokas

Viena

Plaukstu orientācija

Neitrāls (plaukstas vērstas viena pret otru)

Ķermeņa pozīcija

Sēdus

Solīņa leņķis

Slīps