VARIATIONEN

Schädelbrecher einarmig auf der Schrägbank

Diese einseitige Bewegung isoliert den Trizeps, indem sie den Ellbogen gegen die Schwerkraft streckt und gleichzeitig die Schulter stabilisiert. Die Schräglage bringt den arbeitenden Arm hinter die Körperlinie, sodass der lange Kopf des Trizeps am unteren Punkt jeder Wiederholung stärker gedehnt wird und die Schulter härter arbeiten muss, um fixiert zu bleiben. Sie korrigiert Kraftungleichgewichte zwischen den Armen und ermöglicht eine tiefe Dehnung unter Last.

SO GEHT'S

Stelle eine verstellbare Bank auf etwa 30 bis 45 Grad Neigung ein und setz dich mit gestütztem Kopf und oberem Rücken zurück.
Halte eine Kurzhantel im neutralen Griff und drücke sie nach oben, sodass der Arm senkrecht über der Schulter steht und der Ellbogen vollständig gestreckt ist.
Winkel den Oberarm leicht nach hinten in Richtung Boden hinter die Linie deines Oberkörpers an und halte den Ellbogen zur Decke gerichtet.
Senke die Hantel, indem du nur den Ellbogen beugst und sie in Richtung deines Kopfes oder knapp dahinter führst.
Halte kurz am Punkt der tiefsten angenehmen Dehnung inne, ohne dass der Oberarm abdriftet.
Drücke die Hantel wieder nach oben, bis der Ellbogen vollständig gestreckt ist.
Führe alle Wiederholungen auf einer Seite aus und wechsle dann den Arm.

HÄUFIGE FEHLER

Den Ellbogen nach außen abspreizen, anstatt ihn angelegt zu halten.
Lass den Oberarm während der Wiederholung nach vorne oder hinten schwingen.
Das Gewicht zu schnell absenken und es vom Kopf abprallen lassen.
Nutze die Schulterstreckung, um die Hantel nach oben zu heben.
Stelle die Schräge nicht zu steil ein, sonst wird die Bewegung zu einer Schulterstreckung im Pullover-Stil statt einer Trizepsstreckung.
Lass den Oberkörper nicht auf der Bank nach unten rutschen oder sich zum arbeitenden Arm drehen.

TIPPS

Halte den Oberarm während des gesamten Satzes senkrecht zum Boden und leicht hinter der Torsolinie.
Greife die Bank oder stütze deine freie Hand am Rahmen ab, damit der Oberkörper nicht rutscht oder rotiert.
Stell dir vor, du drückst die Decke weg, anstatt nur das Gewicht zu heben.
Fixiere die Schulter, damit sie beim Drücken nicht nach vorne wandert.
Kontrolliere die exzentrische Phase; die zusätzliche Dehnung macht ein schnelles Absenken schwerer zu stoppen.

SICHERHEIT

Stelle sicher, dass der Weg der Kurzhantel nicht durch dein Gesicht und deinen Kopf verläuft, besonders weil die Schräge verändert, wo das Gewicht entlangfährt.
Überstrecke das Ellbogengelenk am oberen Punkt der Bewegung nicht.
Wähle das Gewicht so leicht, dass du die Abwärtsbewegung in der gestreckten Position kontrolliert stoppen kannst.