Розгинання руки на похилій лаві

ЯК ЦЕ ЗРОБИТИ

1. 1Встанови регульовану лаву під кутом приблизно 30–45 градусів і сядь так, щоб голова та верхня частина спини були на опорі.
2. 2Тримай одну гантель нейтральним хватом і вижми її вгору так, щоб рука була вертикально над плечем, а лікоть повністю розігнутий.
3. 3Відведи плече трохи назад до підлоги за лінією корпусу, тримаючи лікоть спрямованим у стелю.
4. 4Опусти гантель, згинаючи лише лікоть, підводячи її до верхівки голови або трохи за неї.
5. 5Зроби коротку паузу в точці найглибшого комфортного розтягування, не дозволяючи плечу зміщуватися.
6. 6Вижми гантель назад угору, доки лікоть повністю не випрямиться.
7. 7Виконай усі повторення на один бік, потім поміняй руку.

ПОШИРЕНІ ПОМИЛКИ

• Не розводь лікоть убік замість того, щоб тримати його притиснутим.
• Не дозволяй плечу рухатися вперед або назад під час повторення.
• Занадто швидко опускаєш вагу і відбиваєш її від голови.
• Використай розгинання плеча, щоб допомогти підняти гантель.
• Не став надто крутий нахил — інакше рух перетвориться на розгинання плеча в стилі пуловера, а не на розгинання на трицепс.
• Не дозволяй корпусу сповзати по лаві або розвертатися в бік робочої руки.

ПОРАДИ

• Тримай плече перпендикулярно до підлоги й трохи позаду лінії корпусу протягом усього підходу.
• Візьмися за лаву або впирайся вільною рукою в раму, щоб корпус не ковзав і не обертався.
• Уяви, що ти відштовхуєш стелю, а не просто піднімаєш вагу.
• Зафіксуй плече на місці, щоб воно не зміщувалося вперед, поки ти вичавлюєш.
• Контролюй ексцентричну фазу; додаткове розтягнення робить швидке опускання важче зупинити.

БЕЗПЕКА

• Стеж за тим, щоб гантель проходила повз обличчя та голову, особливо тому що нахил змінює траєкторію руху ваги.
• Не перерозгинай ліктьовий суглоб у верхній точці руху.
• Тримай вагу достатньо легкою, щоб ти міг контрольовано зупинити опускання в розтягнутій позиції.

ДЕТАЛІ

М'язи

Трицепс

Обладнання

ГантельРегульована лаваПохила лава

Тип

Силове тренування

Складність

Середній

Відстежується як

Weight & Reps

ТЕХНІКА

Руки

Одна

Орієнтація долонь

Нейтральний (долоні повернуті одна до одної)

Положення тіла

Сидячи

Кут лави

Нахил