Tanko kallojen murskaaja

MITEN SE TEHDÄÄN

1. 1Makuuasennossa penkillä, jalat tukevasti lattialla.
2. 2Ota tanko käsiin hieman olkapäiden leveyttä kapeammalta.
3. 3Paina tankoa suoraan ylöspäin, kunnes kädet ovat täysin ojennettuina hartioiden yläpuolella.
4. 4Taivuta vain kyynärpäistä laskeaksesi tangon otsaa kohti.
5. 5Pysähdy hetkeksi, kun tanko on juuri hiusrajasi yläpuolella.
6. 6Ojenna kyynärpääsi voimakkaasti palauttaaksesi tangon lähtöasentoon.

YLEISET VIRHEET

• Kyynärpäiden levittäminen ulospäin sen sijaan, että ne pidettäisiin kiinni vartalossa.
• Yläkäsivarsien liikuttaminen eteen- tai taaksepäin toiston aikana.
• Tangon laskeminen liian kauas pään taakse.
• Painon pomputtaminen otsasta liikkeen voimalla.

VINKKEJÄ

• Pidä ylävartesi kohtisuorassa lattiaan nähden koko sarjan ajan.
• Kuvittele työntäväsi kattoa poispäin sen sijaan, että vain ojentaisit kädet.
• Pidä alaselässäsi kevyt kaari vakauden vuoksi.

TURVALLISUUS

• Varmista, että tanko pysyy suoraan kasvojen yläpuolella iskuvammojen välttämiseksi.
• Älä lukitse kyynärpäitä yliojennettuina liikkeen yläkohdassa.

YKSITYISKOHDAT

Lihakset

Ojentaja

Välineet

TankoPenkki

Tyyppi

Voimaharjoittelu

Vaikeus

Keskitaso

Kirjataan muodossa

Weight & Reps

TEKNIIKKA

Perusliike

Ojennus (triceps)

Käsivarret

Molemmat

Käden asento

Pronoitu (kämmenet alaspäin / poispäin)

Otteen leveys

Kapea

Kehon asento

Selällään

Penkin kulma

Tasainen