ВАРИАЦИИ

Французский жим со штангой

Штанга опускается ко лбу в положении лёжа.

Это изолирующее упражнение прорабатывает все три головки трицепса за счёт разгибания локтя против сопротивления. Оно развивает силу жима и массу рук благодаря контролируемому диапазону движений.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ

Лягте спиной на скамью, твердо поставив ноги на пол.
Возьмитесь за штангу руками немного уже ширины плеч.
Поднимите штангу прямо вверх, пока руки не будут полностью выпрямлены над плечами.
Сгибайте руки только в локтях, чтобы опустить штангу ко лбу.
Сделайте короткую паузу, когда планка находится чуть выше линии роста волос.
Сильно выпрямите локти, чтобы вернуть штангу в исходное положение.

РАСПРОСТРАНЁННЫЕ ОШИБКИ

Разведение локтей в стороны вместо удержания их прижатыми к корпусу.
Движение плеч вперёд или назад во время повторения.
Опускание штанги слишком далеко за голову.
Использование инерции, чтобы отбивать штангу от лба.

СОВЕТЫ

Держите верхние части рук перпендикулярно полу на протяжении всего подхода.
Представьте, что вы отталкиваете потолок, а не просто выпрямляете руки.
Для устойчивости сохраняйте небольшой прогиб в пояснице.

БЕЗОПАСНОСТЬ

Убедитесь, что траектория движения штанги проходит строго над лицом, чтобы избежать травм от удара.
Не блокируйте локти в гиперэкстензии в верхней точке движения.