Έκταση τρικεφάλων με αλτήρες σε στάση

ΠΏΣ ΝΑ ΤΟ ΚΆΝΕΙΣ

1. 1Σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων κρατώντας έναν αλτήρα κάθετα και με τα δύο χέρια.
2. 2Πιέστε το βάρος κατευθείαν πάνω από το κεφάλι μέχρι τα χέρια να είναι πλήρως εκτεταμένα.
3. 3Κρατήστε τους αγκώνες σας κοντά στα αυτιά σας και στραμμένους προς τα εμπρός.
4. 4Κατεβάστε τον αλτήρα πίσω από το κεφάλι σας λυγίζοντας μόνο τους αγκώνες.
5. 5Σταματήστε όταν οι πήχεις σας ακουμπήσουν ελαφρά τους δικεφάλους ή νιώσετε πλήρη διάταση.
6. 6Εκτείνετε τα χέρια προς τα πίσω μέχρι την αρχική θέση χρησιμοποιώντας μόνο τους τρικεφάλους.

ΣΥΧΝΆ ΛΆΘΗ

• Άνοιγμα των αγκώνων προς τα πλάγια αντί να τους κρατάς κοντά στο σώμα.
• Μετακίνηση των βραχιόνων μπροστά ή πίσω κατά τη διάρκεια της έκτασης.
• Χαμήλωμα του βάρους πολύ χαμηλά και καταπόνηση της άρθρωσης του αγκώνα.
• Χρήση της ορμής για να σηκωθεί το βάρος αντί για μυϊκή δύναμη.

ΣΥΜΒΟΥΛΈΣ

• Διατηρήστε τους αγκώνες σας ακίνητους και στραμμένους προς την οροφή σε όλη τη διάρκεια της επανάληψης.
• Πιάστε τις εσωτερικές πλάκες του αλτήρα για να αποφύγετε την ολίσθησή του.
• Ενεργοποιήστε τον κορμό για να αποφύγετε την υπερβολική κύρτωση της μέσης.

ΑΣΦΆΛΕΙΑ

• Αποφύγετε την υπερέκταση της μέσης κρατώντας τον κορμό σφιχτά ενεργοποιημένο.
• Μην εξαναγκάζετε το εύρος κίνησης αν νιώθετε οξύ πόνο στους αγκώνες.

ΛΕΠΤΟΜΕΡΕΙΕΣ

Μύες

Τρικέφαλος

Εξοπλισμός

αλτήρας

Τύπος

Προπόνηση δύναμης

Δυσκολία

Αρχάριος

Καταγράφεται ως

Weight & Reps

ΤΕΧΝΙΚΗ

Βασική κίνηση

Έκταση (τρικέφαλος)

Θέση φορτίου

Πάνω από το κεφάλι

Χέρια

Και τα δύο

Πόδια

Και τα δύο

Ίσια ή λυγισμένα χέρια

Λυγισμένα χέρια

Προσανατολισμός χεριών

Ουδέτερο (παλάμες μεταξύ τους)

Θέση σώματος

Όρθιος