Έκταση τρικεφάλων με έλκηθρο πάνω από το κεφάλι

ΠΏΣ ΝΑ ΤΟ ΚΆΝΕΙΣ

1. 1Συνδέστε τις διπλές λαβές σε ένα φορτωμένο έλκηθρο χρησιμοποιώντας σχοινί ή αλυσίδα.
2. 2Στραφείτε με την πλάτη στο έλκηθρο και κάντε ένα βήμα μπροστά για να δημιουργήσετε τάση στη γραμμή.
3. 3Ανεβάστε και τα δύο χέρια ακριβώς πάνω από το κεφάλι με τις παλάμες να κοιτάζουν η μία την άλλη.
4. 4Διατηρήστε τους βραχίονες ακίνητους και κατευθύνετε τους αγκώνες προς την οροφή.
5. 5Εκτείνετε πλήρως τους αγκώνες για να ισιώσετε τα χέρια πάνω από το κεφάλι.
6. 6Λυγίστε αργά τους αγκώνες για να κατεβάσετε τις λαβές πίσω από το κεφάλι σας.

ΣΥΧΝΆ ΛΆΘΗ

• Το να αφήνεις τους αγκώνες να ανοίγουν προς τα έξω κατά τη διάρκεια της κίνησης.
• Μετακίνηση των άνω βραχιόνων αντί για απομόνωση των πήχεων.
• Χρήση της ορμής για απότομο τίναγμα του βάρους προς τα πάνω.
• Αδυναμία ελέγχου του αρνητικού μέρους της επανάληψης.

ΣΥΜΒΟΥΛΈΣ

• Κλειδώστε τους βραχίονες στη θέση τους για να αποτρέψετε τη συμμετοχή των ώμων.
• Πιέστε μέσα από τις φτέρνες σας για να διατηρήσετε τη σταθερότητα απέναντι στην έλξη.
• Εστιάστε στο δυνατό σφίξιμο των τρικεφάλων στην πλήρη έκταση.

ΑΣΦΆΛΕΙΑ

• Βεβαιωθείτε ότι η διαδρομή του έλκηθρου είναι ελεύθερη για να αποφύγετε το σκόνταμμα όταν κάνετε βήμα προς τα εμπρός.
• Διατηρήστε τον κορμό σφιχτό για να προστατέψετε τη μέση από την υπερέκταση.

ΛΕΠΤΟΜΕΡΕΙΕΣ

Μύες

Τρικέφαλος

Εξοπλισμός

Έλκηθρο

Τύπος

Προπόνηση δύναμης

Δυσκολία

Αρχάριος

Καταγράφεται ως

Weight & Reps

ΤΕΧΝΙΚΗ

Βασική κίνηση

Έκταση (τρικέφαλος)

Λαβή

Σχοινί

Χέρια

Και τα δύο

Προσανατολισμός χεριών

Ουδέτερο (παλάμες μεταξύ τους)

Θέση σώματος

Όρθιος