Έκταση τρικεφάλων ξαπλωμένος με δύο αλτήρες

ΠΏΣ ΝΑ ΤΟ ΚΆΝΕΙΣ

1. 1Κάθισε σε έναν επίπεδο πάγκο κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι με ουδέτερη λαβή.
2. 2Ξάπλωσε ανάσκελα και φέρε τους αλτήρες στο στήθος σου, μετά πίεσέ τους πάνω από τους ώμους σου.
3. 3Κράτα τους βραχίονες κάθετους και κοντά στο κεφάλι σου, με τους αγκώνες να δείχνουν προς τα πάνω.
4. 4Λύγισε τους αγκώνες σου για να κατεβάσεις τους αλτήρες στα πλάγια του κεφαλιού σου.
5. 5Τέντωσε και τους δύο αγκώνες για να σπρώξεις τους αλτήρες πίσω προς τα πάνω μέχρι τα χέρια σου να είναι τεντωμένα.
6. 6Σφίξε τους τρικέφαλους στην κορυφή, μετά κατέβασε αργά και επανάλαβε.

ΣΥΧΝΆ ΛΆΘΗ

• Το να αφήνεις τους βραχίονες να γλιστρήσουν προς τα πίσω πάνω από το κεφάλι σου ή προς τα μπροστά προς τα πόδια σου.
• Το άνοιγμα των αγκώνων σου πολύ προς τα έξω, ώστε η κίνηση να γίνεται πάτημα.
• Το να σηκώνεις τη μέση σου από τον πάγκο για να βοηθήσεις την άρση.
• Το να λυγίζεις τους καρπούς προς τα πίσω αντί να τους κρατάς σταθερούς.

ΣΥΜΒΟΥΛΈΣ

• Κράτα τους βραχίονες ακίνητους και κάθετους· μόνο τα αντιβράχια σου πρέπει να κινούνται.
• Άφησε τους αγκώνες σου να κινούνται ελαφρώς προς τα μέσα αντί να ανοίγουν διάπλατα, για να διατηρείς την ένταση στους τρικέφαλους.
• Κατέβασε με έλεγχο μέχρι να νιώσεις διάταση, μετά σπρώξε προς τα πάνω χωρίς να αναπηδήσεις.
• Πίεσε την πλάτη σου και τους γλουτούς σου πάνω στον πάγκο για να μείνεις σταθερός.

ΑΣΦΆΛΕΙΑ

• Διάλεξε βάρος που μπορείς να ελέγξεις πάνω από το κεφάλι· το να πέσουν οι αλτήρες προς το πρόσωπό σου είναι ο κύριος κίνδυνος.
• Μην υπερεκτείνεις τους αγκώνες σου στο πάνω σημείο της κίνησης.
• Αν έχεις προβλήματα στον ώμο, κράτα τη κίνηση μικρή και τους αγκώνες σου λίγο μπροστά από το σώμα σου.

ΛΕΠΤΟΜΕΡΕΙΕΣ

Μύες

Τρικέφαλος

Εξοπλισμός

αλτήραςΠάγκος γυμναστικής

Τύπος

Προπόνηση δύναμης

Δυσκολία

Μεσαίο

Καταγράφεται ως

Weight & Reps