Ľah, vzpažovanie s dvomi jednoručkami na triceps

AKO TO UROBIŤ

1. 1Sadni si na rovnú lavicu a drž v každej ruke jednoručku neutrálnym úchopom.
2. 2Ľahni si na chrbát a prines jednoručky k hrudi, potom ich vytlač nad ramená.
3. 3Drž horné ramená vertikálne a blízko hlavy, lakte smerujú nahor.
4. 4Ohni lakte a spusti jednoručky k bokom hlavy.
5. 5Vystri oba lakte a vytlač jednoručky späť nahor, kým nebudú tvoje paže rovné.
6. 6V hornej polohe stlač tricepsy, potom pomaly spusti a zopakuj.

BEŽNÉ CHYBY

• Nechávanie horných ramien posúvať sa dozadu nad hlavu alebo dopredu k chodidlám.
• Roztiahnutie lakťov do strán, čím sa pohyb stane tlakom.
• Prehýbanie spodnej časti chrbta od lavice, aby si si pomohol pri zdvihnutí.
• Vychýlenie zápästí dozadu namiesto ich pevného držania.

TIPY

• Drž ramená nehybne a kolmo; pohybovať sa majú len predlaktia.
• Nechaj lakte ísť mierne dovnútra namiesto širokého roztvorenia, aby si udržal napätie v tricepse.
• Spúšťaj pod kontrolou, kým nepocítiš naťahovanie, potom vytlač nahor bez odrážania.
• Zatlač hornú časť chrbta a zadok do lavice, aby si zostal stabilný.

BEZPEČNOSŤ

• Vyber si váhu, ktorú dokážeš kontrolovať nad hlavou; pád jednoručiek smerom k tvári je hlavné riziko.
• Neprepažuj lakte v hornej časti pohybu.
• Ak máš problémy s ramenami, skráť rozsah pohybu a drž lakte mierne pred telom.

PODROBNOSTI

Svaly

Triceps

Vybavenie

ČinkaLavička

Typ

Silový tréning

Obtiažnosť

Stredne pokročilý

Sledované ako

Weight & Reps