Vzpaženie s dvoma jednoručkami na triceps v predklone postojačky

AKO TO UROBIŤ

1. 1Postav sa s chodidlami približne na šírku ramien a drž v každej ruke jednoručnú činku neutrálnym úchopom.
2. 2Predkloň sa v bokoch s miernym pokrčením kolien, kým tvoj trup nebude takmer rovnobežný s podlahou.
3. 3Zdvíhaj horné časti paží, kým nebudú rovnobežne s trupom a tesne pri bokoch.
4. 4Úplne vystri oba lakte, aby si zdvihol závažia, kým tvoje predlaktia nebudú v jednej línii s nadlaktiami.
5. 5Na vrchole pohybu krátko zaváhaj, aby si maximalizoval svalovú kontrakciu.
6. 6Pomaly spúšťaj jednoručky späť do východiskovej polohy s kontrolou.

BEŽNÉ CHYBY

• Ak stojíš príliš vzpriamene, ramená sa švihnú dopredu a triceps stratí napätie.
• Nedovoľ, aby ramená klesali alebo sa posúvali dopredu počas extendovania.
• Zaoblíš dolnú časť chrbta, zatiaľ čo držíš predklonenú polohu.
• Ohýbaj kolená do drepu namiesto predklonu v bedrovom kĺbe.
• Hojdanie trupom na vytvorenie hybnosti namiesto použitia sily paží.
• Vystieranie zápästí namiesto toho, aby si ich držal rovné a pevné.

TIPY

• Vysuň boky dozadu a drž predkolenia takmer vo zvislej polohe, aby predklon vychádzal z bokov, nie z kolien.
• Zafixuj si horné časti paží na mieste, aby si zabránil zapojeniu ramien.
• Drž chrbticu v neutrálnej polohe a hlavu hore počas celej série.
• Sústreď sa na silné stiahnutie tricepsu v plnom napnutí.

BEZPEČNOSŤ

• Vyhni sa zaobleniu dolnej časti chrbta, aby si predišiel zaťaženiu chrbtice v predklone.
• Nepreťahuj lakte v hornej časti pohybu.
• Drž hlavu hore, aby sa krv počas predklonu nenahromadila v hlave.

PODROBNOSTI

Svaly

Triceps

Vybavenie

Činka

Typ

Silový tréning

Obtiažnosť

Stredne pokročilý

Sledované ako

Weight & Reps

TECHNIKA

Paže

Obe

Orientácia dlaní

Neutrálny (dlane otočené k sebe)

Poloha tela

V stoji