Seisten kumartuneena kahden käden käsipainotakaraajojen ojennus

MITEN SE TEHDÄÄN

1. 1Seiso jalat noin hartioiden leveydellä ja pidä käsipainoa kummassakin kädessä neutraalilla otteella.
2. 2Taivuta lantiosta eteenpäin polvet hieman koukussa, kunnes ylävartalosi on lähes lattian suuntainen.
3. 3Nosta olkavarsia, kunnes ne ovat samansuuntaiset vartalosi kanssa ja tiukasti kylkiäsi vasten.
4. 4Ojenna molemmat kyynärpäät täysin suoriksi nostaaksesi painot, kunnes kyynärvarret ovat linjassa olkavarsien kanssa.
5. 5Pidä lyhyt tauko liikkeen yläasennossa maksimoidaksesi lihassupistuksen.
6. 6Laske käsipainot hitaasti ja hallitusti takaisin aloitusasentoon.

YLEISET VIRHEET

• Seisot liian pystyssä, jolloin kädet heilahtavat eteenpäin ja ojentajat menettävät jännityksen.
• Anna yläkäsivarsien laskeutua tai valua eteenpäin ojennuksen aikana.
• Pyöristät alaselkää pitäessäsi nojausasentoa.
• Koukistat polvet kyykkyyn sen sijaan, että taittuisit lantiosta.
• Heilautat vartaloa saadaksesi vauhtia käsivoimien sijaan.
• Ranteiden ojentaminen sen sijaan, että ne pysyisivät suorina ja jäykkinä.

VINKKEJÄ

• Työnnä lantio taakse ja pidä sääret lähes pystysuorassa, jotta liike tulee lantiosta, ei polvista.
• Lukitse yläkäsivarret paikoilleen, jotta olkapäät eivät osallistu liikkeeseen.
• Pidä selkärankasi neutraalina ja pää ylhäällä koko sarjan ajan.
• Keskity puristamaan ojentajia kovaa täydessä ojennuksessa.

TURVALLISUUS

• Vältä alaselän pyöristämistä, jotta selkäranka ei rasitu etukumarassa ollessasi.
• Älä hyperekstensoi kyynärpäitä liikkeen yläasennossa.
• Pidä pää ylhäällä, jotta veri ei virtaa päähän kumarassa pitoasennossa.

YKSITYISKOHDAT

Lihakset

Ojentaja

Välineet

käsipaino

Tyyppi

Voimaharjoittelu

Vaikeus

Keskitaso

Kirjataan muodossa

Weight & Reps

TEKNIIKKA

Käsivarret

Molemmat

Käden asento

Neutraali (kämmenet vastakkain)

Kehon asento

Seisten