VARIANTES

Extension des triceps buste penché avec deux haltères

Ce mouvement d'isolation cible les triceps en étendant les deux coudes simultanément, en position debout penché. Il développe la force de poussée et la définition des bras, tandis que le bas du dos, les fessiers et les ischio-jambiers travaillent en isométrie pour maintenir la charnière.

COMMENT LE FAIRE

Tiens-toi debout, les pieds écartés d'environ la largeur des épaules, un haltère dans chaque main en prise neutre.
Fais une flexion au niveau des hanches avec une légère flexion des genoux jusqu'à ce que ton torse soit presque parallèle au sol.
Monte tes bras jusqu'à ce qu'ils soient parallèles à ton torse et serrés contre tes flancs.
Tends complètement les deux coudes pour lever les poids jusqu'à ce que tes avant-bras soient alignés avec tes bras.
Marque une brève pause en haut du mouvement pour maximiser la contraction musculaire.
Ramène les haltères lentement et avec contrôle à la position de départ.

ERREURS COURANTES

Tu te tiens trop droit, ce qui fait que les bras partent vers l'avant et que les triceps perdent leur tension.
Laisse les bras supérieurs descendre ou dériver vers l'avant pendant l'extension.
Arrondis le bas du dos en maintenant la position penchée.
Plie les genoux en squat au lieu de faire une charnière au niveau des hanches.
Balancer le torse pour générer de l'élan au lieu d'utiliser la force des bras.
Étendre les poignets au lieu de les garder droits et rigides.

CONSEILS

Pousse tes hanches vers l'arrière et garde tes tibias presque verticaux, pour que le mouvement vienne des hanches et non des genoux.
Verrouille tes bras supérieurs en place pour éviter que les épaules n'interviennent.
Garde ta colonne vertébrale neutre et la tête haute pendant toute la série.
Concentre-toi à contracter fortement les triceps en extension complète.

SÉCURITÉ

Évite d'arrondir le bas du dos pour prévenir toute tension vertébrale lorsque tu es penché.
Ne hyperétends pas les coudes en haut du mouvement.
Garde la tête relevée pour que le sang n'afflue pas vers la tête pendant la position penchée.

DÉTAILS

Muscles: Triceps
Équipement: haltère
Type: Musculation
Difficulté: Intermédiaire
Suivi en tant que: Weight & Reps

TECHNIQUE

Bras: Les deux
Orientation des mains: Neutre (paumes face à face)
Position du corps: Debout

EXERCICES SIMILAIRES

Entraîne-toi avec cet exercice dans GYMMER

Intègre-le à un programme, note chaque série et apprends 3 000+ exercices avec des démos et des conseils techniques.

Notes

Non noté