Extensie de triceps cu două gantere, din picioare, aplecat

CUM SE EXECUTĂ

1. 1Stai în picioare cu tălpile la aproximativ lățimea umerilor, ținând câte o ganteră în fiecare mână cu o prindere neutră.
2. 2Îndoaie-te din șolduri cu genunchii ușor flexați până când trunchiul tău este aproape paralel cu podeaua.
3. 3Ridică brațele superioare până când sunt paralele cu trunchiul și lipite strâns de lateralele tale.
4. 4Extinde complet ambele coate pentru a ridica greutățile până când antebrațele tale sunt aliniate cu brațele superioare.
5. 5Fă o scurtă pauză în vârful mișcării pentru a maximiza contracția musculară.
6. 6Coboară ganterele încet înapoi în poziția de start, cu control.

GREȘELI COMUNE

• Dacă stai prea drept, brațele se balansează în față și tricepșii pierd tensiunea.
• Nu lăsa brațele superioare să cadă sau să se deplaseze înainte în timpul extensiei.
• Rotunjești partea inferioară a spatelui în timp ce menții poziția aplecată.
• Îndoi genunchii într-o genuflexiune în loc să faci balansul din șolduri.
• Balansarea trunchiului pentru a genera impuls în loc să folosești forța brațelor.
• Extinderea încheieturilor în loc să le menții drepte și rigide.

SFATURI

• Dă șoldurile în spate și ține tibia aproape verticală, astfel încât înclinarea să vină din șolduri, nu din genunchi.
• Fixează-ți brațele superioare pe loc pentru a preveni implicarea umerilor.
• Menține coloana vertebrală neutră și capul sus pe toată durata seriei.
• Concentrează-te pe contractarea puternică a tricepsului la extensia completă.

SIGURANȚĂ

• Evită rotunjirea zonei lombare pentru a preveni suprasolicitarea coloanei în timp ce stai aplecat.
• Nu hiperextinde coatele în partea de sus a mișcării.
• Ține capul ridicat ca să nu se acumuleze sângele în cap în timpul menținerii aplecate.

DETALII

Mușchi

Triceps

Echipamente

Halteră

Tip

Antrenament de forță

Dificultate

Intermediar

Înregistrat ca

Weight & Reps

TEHNICĂ

Brațe

Ambele

Orientarea palmelor

Neutru (palmele orientate una spre cealaltă)

Poziția corpului

În picioare