Hajlított törzsű kétkezes kézisúlyzós tricepsznyújtás

VÉGREHAJTÁS

1. 1Állj úgy, hogy a lábaid körülbelül vállszélességben legyenek, és mindkét kezedben tarts egy-egy kézisúlyzót semleges fogással.
2. 2Hajlítsd előre a csípődet enyhe térdhajlítással, amíg a törzsed szinte párhuzamos nem lesz a padlóval.
3. 3Emeld a felkarjaidat, amíg párhuzamosak nem lesznek a törzseddel, és szorosan a oldalaidhoz nem simulnak.
4. 4Feszítsd ki teljesen mindkét könyöködet a súlyok felemeléséhez, amíg az alkarjaid egy vonalba nem kerülnek a felkarjaiddal.
5. 5Tarts rövid szünetet a mozdulat tetején a maximális izom-összehúzódás eléréséhez.
6. 6Lassan és kontrolláltan engedd vissza a kézisúlyzókat a kiinduló helyzetbe.

GYAKORI HIBÁK

• Túl egyenesen állsz, ezért a karok előre lendülnek, és a tricepsz elveszíti a feszítést.
• Engedd, hogy a felkarok leereszkedjenek vagy előrecsússzanak a nyújtás során.
• Kerekíted a derekadat, miközben megtartod az előredőlt helyzetet.
• Hajlítsd be a térded guggolásba ahelyett, hogy a csípődből dőlnél előre.
• A törzsed lendítésével lendületet szerzel a karerő használata helyett.
• A csuklók nyújtása ahelyett, hogy egyenesen és mereven tartanád őket.

TIPPEK

• Told hátra a csípődet, és tartsd a lábszáraidat szinte függőlegesen, hogy a mozgás a csípődből induljon, ne a térdeidből.
• Rögzítsd a felkarokat a helyükön, hogy a vállak ne kapcsolódjanak be.
• Tartsd semlegesen a gerincedet és tartsd fent a fejedet az egész sorozat alatt.
• Koncentrálj arra, hogy teljes kinyújtásban keményen összeszorítsd a tricepszet.

BIZTONSÁG

• Kerüld a derék alsó részének behajlítását, hogy megelőzd a gerinc túlterhelését, amíg előrehajolva vagy.
• Ne feszítsd túl a könyöködet a mozdulat felső pontján.
• Tartsd a fejedet fent, hogy a vér ne tóduljon a fejedbe az előredőlt tartás közben.

RÉSZLETEK

Izmok

Tricepsz

Felszerelés

súlyzó

Típus

Erőedzés

Nehézség

Középhaladó

Rögzítés módja

Weight & Reps

TECHNIKA

Karok

Mindkettő

Kéz iránya

Semleges (tenyerek egymás felé néznek)

Testhelyzet

Állva