Εκτάσεις τρικεφάλων με δύο αλτήρες σκυφτός

ΠΏΣ ΝΑ ΤΟ ΚΆΝΕΙΣ

1. 1Στάσου με τα πόδια περίπου στο άνοιγμα των ώμων κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι με ουδέτερη λαβή.
2. 2Λύγισε από τους γοφούς με ελαφριά κάμψη των γονάτων μέχρι ο κορμός σου να είναι σχεδόν παράλληλος με το έδαφος.
3. 3Σήκωσε τους βραχίονες μέχρι να είναι παράλληλοι με τον κορμό σου και σφιχτά κολλημένοι στα πλευρά σου.
4. 4Τέντωσε πλήρως και τους δύο αγκώνες για να σηκώσεις τα βάρη μέχρι τα αντιβράχιά σου να έρθουν σε ευθεία με τους βραχίονές σου.
5. 5Κάνε μια σύντομη παύση στην κορυφή της κίνησης για να μεγιστοποιήσεις τη μυϊκή σύσπαση.
6. 6Κατέβασε αργά και με έλεγχο τους αλτήρες πίσω στην αρχική θέση.

ΣΥΧΝΆ ΛΆΘΗ

• Στέκεσαι πολύ όρθιος, με αποτέλεσμα τα χέρια να αιωρούνται μπροστά και οι τρικέφαλοι να χάνουν την ένταση.
• Άφησε τους βραχίονες να πέσουν ή να μετατοπιστούν προς τα εμπρός κατά την έκταση.
• Κυρτώνεις τη μέση σου διατηρώντας τη θέση σκυψίματος.
• Λύγισε τα γόνατα σε κάθισμα αντί να κάνεις κάμψη από τους γοφούς.
• Κουνάς τον κορμό για να πάρεις φόρα αντί να χρησιμοποιήσεις τη δύναμη των χεριών.
• Να εκτείνεις τους καρπούς αντί να τους κρατάς ίσιους και σταθερούς.

ΣΥΜΒΟΥΛΈΣ

• Σπρώξε τους γοφούς σου προς τα πίσω και κράτα τις κνήμες σου σχεδόν κάθετες, ώστε η κίνηση να προέρχεται από τους γοφούς και όχι από τα γόνατα.
• Κλείδωσε τους βραχίονες στη θέση τους για να μην εμπλακούν οι ώμοι.
• Κράτα τη σπονδυλική σου στήλη ουδέτερη και το κεφάλι ψηλά σε όλο το σετ.
• Επικεντρώσου στο να σφίγγεις δυνατά τους τρικέφαλους στην πλήρη έκταση.

ΑΣΦΆΛΕΙΑ

• Απόφυγε να κυρτώσεις τη μέση σου για να αποτρέψεις την καταπόνηση της σπονδυλικής στήλης όσο είσαι σκυμμένος.
• Μην υπερεκτείνεις τους αγκώνες στο πάνω σημείο της κίνησης.
• Κράτα το κεφάλι ψηλά για να μην πάει το αίμα στο κεφάλι κατά τη σκυφτή στάση.

ΛΕΠΤΟΜΕΡΕΙΕΣ

Μύες

Τρικέφαλος

Εξοπλισμός

αλτήρας

Τύπος

Προπόνηση δύναμης

Δυσκολία

Μεσαίο

Καταγράφεται ως

Weight & Reps

ΤΕΧΝΙΚΗ

Χέρια

Και τα δύο

Προσανατολισμός χεριών

Ουδέτερο (παλάμες μεταξύ τους)

Θέση σώματος

Όρθιος