Έκταση τρικεφάλων με δύο αλτήρες σε κάθισμα με κλίση προς τα εμπρός

ΠΏΣ ΝΑ ΤΟ ΚΆΝΕΙΣ

1. 1Καθίστε στην άκρη ενός επίπεδου πάγκου κρατώντας από έναν αλτήρα σε κάθε χέρι με ουδέτερη λαβή.
2. 2Κάντε κάμψη στους γοφούς για να γείρετε τον κορμό προς τα εμπρός μέχρι να είναι σχεδόν παράλληλος με το έδαφος.
3. 3Σηκώστε τους βραχίονες μέχρι να γίνουν παράλληλοι με το έδαφος και σφιχτά κολλημένοι στα πλευρά σας.
4. 4Εκτείνατε πλήρως και τους δύο αγκώνες για να σηκώσετε τα βάρη μέχρι οι πήχεις σας να είναι παράλληλοι με το έδαφος.
5. 5Κάντε μια σύντομη παύση στο πάνω μέρος της κίνησης για να μεγιστοποιήσετε τη μυϊκή συστροφή.
6. 6Κατεβάστε αργά τους αλτήρες στην αρχική θέση με έλεγχο.

ΣΥΧΝΆ ΛΆΘΗ

• Η επιτροπή των άνω βραχιόνων να πέφτουν ή να μετατοπίζονται προς τα εμπρός κατά την έκταση.
• Κούνισμα του κορμού για δημιουργία ορμής αντί για χρήση της δύναμης των χεριών.
• Κύρτωση της μέσης κατά τη διατήρηση της θέσης με το σώμα λυγισμένο προς τα εμπρός.
• Έκταση των καρπών αντί για διατήρησή τους ίσιων και άκαμπτων.

ΣΥΜΒΟΥΛΈΣ

• Κλειδώστε τους βραχίονές σας στη θέση τους για να αποφύγετε τη συμμετοχή των ώμων.
• Διατηρήστε τη σπονδυλική στήλη ουδέτερη και το κεφάλι ψηλά καθ' όλη τη διάρκεια της σειράς.
• Εστιάστε στο έντονο σφίξιμο των τρικεφάλων στην πλήρη έκταση.

ΑΣΦΆΛΕΙΑ

• Αποφύγετε το στρογγύλεμα της μέσης για να αποτρέψετε την καταπόνηση της σπονδυλικής στήλης ενώ είστε σκυμμένοι.
• Μην υπερεκτείνετε τους αγκώνες στην κορυφή της κίνησης.

ΛΕΠΤΟΜΕΡΕΙΕΣ

Μύες

Τρικέφαλος

Εξοπλισμός

αλτήρας

Τύπος

Προπόνηση δύναμης

Δυσκολία

Μεσαίο

Καταγράφεται ως

Weight & Reps

ΤΕΧΝΙΚΗ

Βασική κίνηση

Έκταση (τρικέφαλος)

Χέρια

Και τα δύο

Προσανατολισμός χεριών

Ουδέτερο (παλάμες μεταξύ τους)

Θέση σώματος

Κυρτός