Istuva etunojainen kahden käden käsipaino-ojentajaojennus

MITEN SE TEHDÄÄN

1. 1Istu litteän penkin reunalle ja pidä käsipainoa kummassakin kädessä neutraalilla otteella.
2. 2Kumarru lantiosta niin, että vartalosi on lähes lattian suuntainen.
3. 3Nosta ylävarret niin, että ne ovat lattian suuntaiset ja tiiviisti vartaloa vasten.
4. 4Ojenna molemmat kyynärpäät täysin nostamaan painot, kunnes kyynärvarret ovat lattian suuntaiset.
5. 5Pysäytä liike hetkeksi yläasentoon lihasten supistuksen maksimoimiseksi.
6. 6Laske käsipainot hitaasti ja hallitusti lähtöasentoon.

YLEISET VIRHEET

• Ylävarsien päästäminen laskemaan tai liukumaan eteenpäin ojennuksen aikana.
• Vartalon heiluttaminen liikkeen synnyttämiseksi käsivoiman käytön sijaan.
• Alaselän pyöristäminen kumaraa asentoa pitäessä.
• Ranteiden ojentaminen niiden suorana ja jäykkänä pitämisen sijaan.

VINKKEJÄ

• Lukitse ylävarret paikoilleen olkapäiden osallistumisen estämiseksi.
• Pidä selkäranka neutraalina ja pää pystyssä koko sarjan ajan.
• Keskity puristamaan ojentajalihaksia kovaa täydessä ojennuksessa.

TURVALLISUUS

• Vältä alaselän pyöristymistä selkärangan rasituksen välttämiseksi kumarruttaessa.
• Älä yliojenna kyynärpäitä liikkeen yläasennossa.

YKSITYISKOHDAT

Lihakset

Ojentaja

Välineet

käsipaino

Tyyppi

Voimaharjoittelu

Vaikeus

Keskitaso

Kirjataan muodossa

Weight & Reps

TEKNIIKKA

Perusliike

Ojennus (triceps)

Käsivarret

Molemmat

Käden asento

Neutraali (kämmenet vastakkain)

Kehon asento

Kumartunut