Makuulla tehtävä kahden käsivarren käsipainotriisin ojentaja

MITEN SE TEHDÄÄN

1. 1Istu tasaisella penkillä ja pidä käsipainoa kummassakin kädessä neutraalilla otteella.
2. 2Laskeudu selinmakuulle ja tuo käsipainot rinnallesi ja työnnä ne sitten hartioidesi yläpuolelle.
3. 3Pidä olkavarret pystysuorassa ja lähellä päätäsi, kyynärpäät ylöspäin.
4. 4Taivuta kyynärpäitäsi ja laske käsipainot päänsä sivuille.
5. 5Ojenna molemmat kyynärpäät ja työnnä käsipainot takaisin ylös, kunnes käsivartesi ovat suorat.
6. 6Purista ojentajia ylhäällä, laske sitten hitaasti ja toista.

YLEISET VIRHEET

• Annamalla yläkäsivarsien valua taakse pään yli tai eteenpäin kohti jalkoja.
• Kyynärpäiden levittäminen leveälle, jolloin liikkeestä tulee pystypunnerrus.
• Selän notkistaminen irti penkistä nostamisen helpottamiseksi.
• Ranteiden taivuttaminen taakse niiden pitämisen sijaan jäykkinä.

VINKKEJÄ

• Pidä olkavarret paikallaan ja pystysuorassa; vain kyynärvarsien tulisi liikkua.
• Anna kyynärpäidesi kulkea hieman sisäänpäin sen sijaan, että ne leviäisivät leveälle, jotta jännitys pysyy ojentajalihaksissa.
• Laske hallitusti, kunnes tunnet venytyksen, ja työnnä sitten ylös pomppimatta.
• Paina yläselkä ja pakarat penkkiin pysyäksesi vakaana.

TURVALLISUUS

• Valitse kuorma, jonka pystyt hallitsemaan pään yläpuolella; käsipainojen putoaminen kohti kasvojasi on suurin riski.
• Älä ojenna kyynärpäitäsi liikkeen yläasennossa yli suoran kulman.
• Jos sinulla on olkapäävaivoja, pidä liikerata lyhyenä ja kyynärpäät hieman vartalon etupuolella.

YKSITYISKOHDAT

Lihakset

Ojentaja

Välineet

käsipainoPenkki

Tyyppi

Voimaharjoittelu

Vaikeus

Keskitaso

Kirjataan muodossa

Weight & Reps