ВАРИАЦИИ

Разгибание рук с двумя гантелями лёжа на трицепс

Это изолирующее движение прорабатывает трицепс за счёт одновременного разгибания обоих локтей, когда корпус полностью лежит на горизонтальной скамье. Оно развивает силу в жимовых движениях и рельеф рук, обеспечивая большую амплитуду движения без необходимости балансировать.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ

Сядь на горизонтальную скамью, держа гантель в каждой руке нейтральным хватом.
Ляг на спину и поднеси гантели к груди, затем выжми их над плечами.
Держи плечи вертикально и близко к голове, локти направлены вверх.
Согни локти, чтобы опустить гантели к бокам головы.
Разогни оба локтя и выжми гантели обратно вверх, пока твои руки не выпрямятся.
Наверху напряги трицепс, затем медленно опусти и повтори.

РАСПРОСТРАНЁННЫЕ ОШИБКИ

Смещение плеч назад, за голову, или вперёд, к стопам.
Разведение локтей в стороны, из-за чего движение превращается в жим.
Прогиб поясницы вверх от скамьи, чтобы помочь себе поднять вес.
Прогиб запястий назад вместо удержания их жёсткими.

СОВЕТЫ

Держи плечи неподвижно и вертикально; двигаться должны только предплечья.
Позволь локтям слегка уходить внутрь, а не разводи их широко, чтобы сохранить напряжение в трицепсе.
Опускай подконтрольно, пока не почувствуешь растяжение, затем выжимай вверх без рывков.
Прижми верх спины и ягодицы к скамье, чтобы сохранять устойчивость.

БЕЗОПАСНОСТЬ

Выбери вес, который сможешь контролировать над головой; падение гантелей в сторону лица — главный риск.
Не переразгибай локти в верхней точке движения.
Если у тебя проблемы с плечами, сократи амплитуду и держи локти немного перед корпусом.