ВАРИАЦИИ

Разгибание рук на трицепс с двумя гантелями в наклоне стоя

Это изолирующее движение прорабатывает трицепс за счёт одновременного разгибания обоих локтей в наклонном положении стоя. Оно развивает силу жима и рельеф рук, а поясница, ягодицы и бицепсы бедра работают изометрически, удерживая наклон.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ

Встань, поставив стопы примерно на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке нейтральным хватом.
Наклонись в тазобедренных суставах с небольшим сгибанием коленей, пока твой корпус не станет почти параллельным полу.
Подними плечи (верхнюю часть рук) до параллели с корпусом и плотно прижми их к бокам.
Полностью разогни оба локтя, чтобы поднять гантели, пока твои предплечья не окажутся на одной линии с плечами.
Сделай короткую паузу в верхней точке движения, чтобы максимально сократить мышцы.
Медленно опусти гантели обратно в исходное положение, контролируя движение.

РАСПРОСТРАНЁННЫЕ ОШИБКИ

Если стоишь слишком прямо, руки уходят вперёд и трицепс теряет напряжение.
Не позволяй плечам опускаться или уходить вперёд во время разгибания.
Округляй поясницу, удерживая наклонное положение.
Сгибай колени в присед вместо наклона за счёт тазобедренных суставов.
Раскачивание корпуса для создания инерции вместо использования силы рук.
Разгибание запястий вместо того, чтобы держать их прямыми и жёсткими.

СОВЕТЫ

Отведи таз назад и держи голени почти вертикально, чтобы наклон шёл от таза, а не от коленей.
Зафиксируй плечи на месте, чтобы не задействовать плечевой сустав.
Держи позвоночник в нейтральном положении и голову поднятой на протяжении всего сета.
Сконцентрируйся на сильном напряжении трицепса в полном разгибании.

БЕЗОПАСНОСТЬ

Избегай округления поясницы, чтобы предотвратить нагрузку на позвоночник в наклоне.
Не переразгибай локти в верхней точке движения.
Держи голову поднятой, чтобы кровь не приливала к голове во время наклона.