Ayakta Eğilerek İki Dambıl ile Triceps Uzatma

NASIL YAPILIR

1. 1Ayaklarını yaklaşık omuz genişliğinde açarak ayakta dur ve her iki elinde nötr tutuşla birer dambıl tut.
2. 2Kalçadan hafif diz bükülmesiyle, gövden yere neredeyse paralel olana kadar eğil.
3. 3Üst kollarını gövdenle paralel olana ve yanlarına sıkıca yapışana kadar kaldır.
4. 4Ağırlıkları kaldırmak için her iki dirseğini tamamen uzat, ta ki ön kolların üst kollarınla aynı hizaya gelene kadar.
5. 5Kas kasılmasını en üst düzeye çıkarmak için hareketin tepe noktasında kısa bir süre dur.
6. 6Dambılları kontrollü bir şekilde yavaşça başlangıç pozisyonuna indir.

YAYGIN HATALAR

• Çok dik durursan kollar öne savrulur ve tricepsler gerginliğini kaybeder.
• Uzatma sırasında üst kolların aşağı düşmesine veya öne kaymasına izin verme.
• Eğilmiş pozisyonu korurken belini yuvarlama.
• Kalçadan eğilmek yerine dizleri bükerek çömelme hareketi yap.
• Kol gücünü kullanmak yerine momentum yaratmak için gövdeyi sallamak.
• Bilekleri düz ve sabit tutmak yerine bükmek.

İPUÇLARI

• Kalçanı geriye ver ve baldırlarını neredeyse dik tut, böylece eğilme dizlerden değil kalçadan gelsin.
• Omuzların devreye girmesini önlemek için üst kollarını sabit tut.
• Set boyunca omurganı nötr tut ve başını yukarıda tut.
• Tam ekstansiyonda tricepsleri sıkıca kasmaya odaklan.

GÜVENLIK

• Eğilmiş durumdayken omurga zorlanmasını önlemek için bel bölgeni yuvarlamaktan kaçın.
• Hareketin tepe noktasında dirsekleri aşırı germe.
• Eğilmiş duruş sırasında kanın başına hücum etmemesi için başını yukarıda tut.

AYRINTILAR

Kaslar

Triseps

Ekipman

Dambıl

Tür

Kuvvet antrenmanı

Zorluk

Orta

Kayıt türü

Weight & Reps

TEKNİK

Kollar

Her İki Kol

Avuç yönü

Nötr (avuç içleri birbirine bakıyor)

Vücut pozisyonu

Ayakta