Изправен наведен трицепсово разгъване с две дъмбели

КАК ДА ГО НАПРАВИШ

1. 1Застани с крака на ширината на раменете, като държиш по една дъмбела във всяка ръка с неутрален хват.
2. 2Наведи се в тазобедрената става с леко свиване на коленете, докато торсът ти застане почти успоредно на пода.
3. 3Повдигни горните си ръце, докато застанат успоредно на торса ти и плътно до страните ти.
4. 4Изпъни напълно и двата лакътя, за да вдигнеш тежестите, докато предмишниците ти застанат на една линия с раменете.
5. 5Задръж за кратко в горната точка на движението, за да максимизираш свиването на мускула.
6. 6Свали бавно дъмбелите обратно в изходно положение с контрол.

ЧЕСТО СРЕЩАНИ ГРЕШКИ

• Стой твърде изправен, така че ръцете да се люлеят напред и трицепсите да загубят напрежение.
• Позволяване на горните ръце да паднат или да се изнесат напред по време на разгъването.
• Закръгляне на долната част на гърба, докато задържаш наведеното положение.
• Сгъване на коленете в клек, вместо навеждане от тазобедрената става.
• Замахване на торса за генериране на инерция вместо използване на силата на ръцете.
• Изпъване на китките вместо да ги държиш изправени и стегнати.

СЪВЕТИ

• Избутай ханша назад и дръж подбедриците близо до вертикала, така че навеждането да идва от ханша, а не от коленете.
• Фиксирай горната част на ръцете си, за да не се включва раменният пояс.
• Поддържай гръбнака си неутрален и главата вдигната през цялата серия.
• Съсредоточи се върху силното стискане на трицепса при пълно изпъване.

БЕЗОПАСНОСТ

• Избягвай закръглянето на долната част на гърба, за да предотвратиш натоварване на гръбначния стълб, докато си приведен напред.
• Не преразгъвай лактите в горната точка на движението.
• Дръж главата изправена, за да не се стича кръв към главата по време на задържането в наведено положение.

ДЕТАЙЛИ

Мускули

Трицепс

Оборудване

Щанга

Тип

Силови тренировки

Трудност

Средно ниво

Записва се като

Weight & Reps

ТЕХНИКА

Ръце

Двете

Ориентация на дланите

Неутрален (длани една срещу друга)

Позиция на тялото

Прав