Лежейки, разгъване на ръцете с дъмбели за трицепс

КАК ДА ГО НАПРАВИШ

1. 1Седни на плосък пейк, като държиш по една дъмбела във всяка ръка с неутрален хват.
2. 2Легни по гръб и донеси дъмбелите до гърдите си, след което ги избутай над раменете си.
3. 3Дръж горните си ръце вертикално и близо до главата, лактите сочат нагоре.
4. 4Свий лактите, за да спуснеш дъмбелите към страните на главата си.
5. 5Изпъни и двата лакътя, за да избуташ дъмбелите обратно нагоре, докато ръцете ти се изправят.
6. 6Стегни трицепсите си в горната точка, след което спусни бавно и повтори.

ЧЕСТО СРЕЩАНИ ГРЕШКИ

• Оставянето на горните ръце да се отпуснат назад над главата ти или напред към краката ти.
• Разперване на лактите настрани, така че движението да се превърне в изтласкване.
• Извиване на долната част на гърба нагоре от пейката, за да подпомогнеш вдигането.
• Извиване на китките назад вместо задържането им изправени.

СЪВЕТИ

• Дръж горните си ръце неподвижни и вертикални; движат се само предмишниците.
• Остави лактите леко да се приберат навътре, вместо да се разперват широко, за да задържиш напрежението върху трицепса.
• Спускай контролирано, докато усетиш разтягане, след което избутай нагоре без подскачане.
• Притисни горната част на гърба и седалището си към пейката, за да останеш стабилен.

БЕЗОПАСНОСТ

• Избери тежест, която можеш да контролираш над главата си; изпускането на дъмбелите към лицето ти е основният риск.
• Не преразгъвай лактите си в горната точка на движението.
• Ако имаш проблеми с раменете, дръж обхвата къс и лактите леко пред тялото си.

ДЕТАЙЛИ

Мускули

Трицепс

Оборудване

ЩангаПейка

Тип

Силови тренировки

Трудност

Средно ниво

Записва се като

Weight & Reps