VARIATIONEN

Liegendes Trizepsstrecken mit zwei Kurzhanteln

Diese Isolationsübung zielt auf den Trizeps, indem du beide Ellbogen gleichzeitig streckst, während der Oberkörper vollständig auf einer Flachbank aufliegt. Sie baut Druckkraft und Armmuskulatur mit einem langen Bewegungsradius und ohne Gleichgewichtsanforderung auf.

SO GEHT'S

Setz dich auf eine flache Bank und halte in jeder Hand eine Kurzhantel mit neutralem Griff.
Lehne dich hin und bringe die Kurzhanteln an deine Brust, drücke sie dann über deine Schultern.
Halte deine Oberarme senkrecht und nah an deinem Kopf, die Ellbogen zeigen nach oben.
Beuge die Ellbogen, um die Kurzhanteln seitlich neben deinen Kopf zu senken.
Strecke beide Ellbogen, um die Kurzhanteln wieder nach oben zu drücken, bis deine Arme gerade sind.
Drücke oben den Trizeps, senke dann langsam ab und wiederhole.

HÄUFIGE FEHLER

Das Zurückwandern der Oberarme über den Kopf oder nach vorn in Richtung der Füße.
Die Ellbogen weit nach außen zu spreizen, sodass die Bewegung zu einer Druckbewegung wird.
Das untere Kreuz vom Bankdrücken abheben, um die Übung zu unterstützen.
Die Handgelenke nach hinten abknicken, anstatt sie stabil zu halten.

TIPPS

Halte deine Oberarme ruhig und senkrecht; nur deine Unterarme sollten sich bewegen.
Lass deine Ellbogen leicht nach innen wandern, statt weit auszustellen, um die Spannung auf dem Trizeps zu halten.
Senke kontrolliert ab, bis du eine Dehnung spürst, dann drücke nach oben, ohne zu federn.
Drücke deinen oberen Rücken und dein Gesäß fest in die Bank, um stabil zu bleiben.

SICHERHEIT

Wähle ein Gewicht, das du über dem Kopf kontrollieren kannst; das Hauptrisiko besteht darin, die Kurzhanteln in Richtung Gesicht fallen zu lassen.
Überstrecke deine Ellbogen am oberen Punkt der Bewegung nicht.
Wenn du Schulterprobleme hast, halte den Bewegungsumfang kurz und deine Ellbogen leicht vor dem Körper.