Fekve végzett kétkezes súlyzós tricepsznyújtás

VÉGREHAJTÁS

1. 1Ülj le egy lapos padra, és tarts egy-egy kézisúlyzót semleges fogással mindkét kezedben.
2. 2Feküdj hátra, és vidd a kézisúlyzókat a mellkasodhoz, majd nyomd fel őket a vállaid fölé.
3. 3Tartsd a felkarjaidat függőlegesen és a fejedhez közel, a könyökök felfelé mutassanak.
4. 4Hajlítsd be a könyöködet, és engedd le a kézisúlyzókat a fejed két oldalára.
5. 5Feszítsd ki mindkét könyöködet, és nyomd vissza a súlyzókat felfelé, amíg a karjaid ki nem egyenesednek.
6. 6A tetején szorítsd össze a tricepszed, majd lassan engedd le és ismételd.

GYAKORI HIBÁK

• A felkarok hátracsúszása a fejed fölé vagy előrecsúszása a lábaid felé.
• A könyökök szélesre tárása, amitől a mozgás nyomássá válik.
• A derék alsó részének megemelése a padról, hogy segítsen az emelésben.
• A csukló hátrafelé hajlítása a mereven tartás helyett.

TIPPEK

• Tartsd a felkarod mozdulatlanul és függőlegesen; csak az alkarod mozogjon.
• Hagyd, hogy a könyököd enyhén befelé haladjon a széles széttartás helyett, hogy fenntartsd a feszülést a tricepszen.
• Engedd le kontrolláltan, amíg érzed a nyúlást, majd nyomd fel pattintás nélkül.
• Nyomd a felső hátadat és a fenekedet a padhoz, hogy stabil maradj.

BIZTONSÁG

• Válassz olyan súlyt, amit a fejed fölött is tudsz kontrollálni; a fő kockázat, ha a kézisúlyzók az arcod felé zuhannak.
• Ne feszítsd túl a könyöködet a mozdulat tetején.
• Ha vállproblémáid vannak, tartsd rövidre a mozgásterjedelmet, és a könyököd legyen kissé a tested előtt.

RÉSZLETEK

Izmok

Tricepsz

Felszerelés

súlyzóEdzőpad

Típus

Erőedzés

Nehézség

Középhaladó

Rögzítés módja

Weight & Reps